Bu mevsimde bedeninize canlılık ve sağlık katacak pek çok yeşillik tezgâhlarda sizi bekliyor. MH beslenme danışmanı Gamze Şanlı Ak’la birlikte, en iyi 10 meyve ve sebzeyi seçtik. Verdiğimiz pratik tarifleri yazlık menülerinize mutlaka ekleyin.
En İyi Form Tutan Sebze
TAZE FASULYE
Yazın en çok sevilen ve tüketilen sebzesi olma özelliğini taşıyan yeşil fasulye bir antioksidan deposudur. A, C, E ve B grubu vitaminlerle, potasyum, demir, krom, manganez, bakır, magnezyum, demir ve kalsiyum içeriyor. 100 gram taze fasulye sadece 30 kalori. Bu nedenle formuna dikkat edenler sıklıkla tercih edebilir. Fasulyeyi buharda pişirip, üzerine yoğurt, sarımsak ve tahinden sos yapıp dökün, dereotu ile süsleyin.
En İyi Kardiyo Arkadaşı
PANCAR
Hızlı koşmak istiyorsanız, dayanıklılığınızı artırmak için pancar yiyin. Saint Louis Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yarıştan 75 dakika önce 200 gram fırında pancar yiyen atletlerin, yarışın sonuna doğru yüzde 5 daha hızlı koştukları keşfedildi. Pancarı ince ince dilimleyip, zeytinyağı, tuz ve karabiber döktükten sonra 190 derecelik fırında 12-20 dakika pişirin. A vitamini gözleriniz, K vitamini ise kanın pıhtılaşması için önemli.
En İyi Omega-3 Kaynağı
SEMİZOTU
En çok yoğurtla karıştırarak meze yaptığımız semizotunda A, B, C ve E vitamini, demir, kalsiyum, potasyum, manganez, magnezyum ve folat bulunuyor. 100 gramı sadece 20 kalori. En önemli özelliği ise, en yüksek omega-3 miktarını içeren sebze olması. 100 gramında 350 gram omega-3 var. Suda beklettikten sonra haşlayıp soğuttuğunuz kinoayı, semizotu, çilek, zeytinyağı, hardal ve elma sirkesiyle karıştırıp salata yapın.
En İyi Dengeleyici
KARAHİNDİBA
Her türlü çayırda görebileceğiniz bu bitkileri yemeye ne dersiniz? Karahindiba yaprakları ağır ızgara yemeklerini dengelemek için birebir. 50 gram karahindiba yaprağında 2 gram doyurucu lif bulunuyor. Ayrıca, aynı miktardaki çiğ ıspanakta bulunan kalsiyumun tam üç katını içeriyor. Tadı biraz acı olabilir. Bunun için en iyi yöntem, bir miktar beyaz şarapla tavada birkaç dakika çevirmek. Izgara etin yanında servis edin.
En İyi “Yeşil” Et
PATLICAN
Izgarada kalın dilimler halinde pişirerek, canınızın et çektiği ancak yemek istemediğiniz günlerde tüketebilirsiniz. İçerdiği demir, kalsiyum ve diğer mineraller vücudunuzun temel besin ihtiyaçlarını karşılıyor. Ayrıca kan dolaşımını hızlandırıp, beyninizi destekliyor. Yarım santimlik dilimler halinde kesin ve ızgarada yüksek ateşte pişirin. Üstüne erimiş tereyağı, kuru fesleğen, kekik ve servis ederken çörekotu dökün.
En İyi Kalp Dostu
İNCİR
Sağlıklı tansiyon için lezzetli bir potasyum ve kalsiyum kaynağı arıyorsanız, favori meyveniz incir olsun. Taze inciri pişirdiğinizde krema kıvamı alıyor ve daha tatlı oluyor. Uzunlamasına ikiye bölün, üstüne hafifçe zeytinyağı sürün ve pişirme kâğıdı serdiğiniz tepsiye koyup, 180 derecelik fırında 20 dakika pişirin. Pizza hamurunun üstüne taze incir, pesto sos ve rokfor peyniri koyup sıra dışı bir pizza da yapabilirsiniz.
En İyi Hastalık Önleyici
KABAK
Sakız kabak, dolma kabağı veya sütlü kabak… Bu pişirme yöntemini hepsinde uygulayabilirsiniz: İnce dilimleyin, yumuşayıncaya kadar ızgarada pişirin, taze fesleğen, zeytinyağı, kırmızı pul biber ve limon suyu dökün. Ayrıca kabuğuyla birlikte tüketin. Çünkü lutein ve zeaksantin içeriyor. Amerikan Optometri Derneği’ne göre, bu antioksidanlar gözlerinizi yaşlanmaya bağlı maküler dejenerasyondan ve katarakttan koruyor.
En İyi Ferahlatıcı
ŞEFTALİ
Bağışıklık sistemini güçlendiren bu lezzetli meyve, A, C, K vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor içeriyor. Küçük boy şeftali (120 g) 49 kalori olduğu için, en düşük kalorili meyveler arasında. Anti-kanserojen ve anti-enflamatuvar özellikler taşıyor. Yüksek pektin içeriğiyle sindirim sistemini düzenliyor. Ayrıca bir adet şeftali, günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 12’sini karşılıyor ve bronzlaşmaya yardımcı oluyor.
En Sulu Meyve
KARPUZ
Yazın vazgeçilmez meyvelerinden karpuz A, C vitaminleri ve potasyum içeriyor. 100 gramı 26 kalori ve 92,6 gram su içerdiği için en sulu meyve olma özelliği taşıyor. Günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 15’ini karşılıyor. Kas dokunuzun çalışması için gerekli olan potasyum miktarını da sağlıyor. Ödem şikâyetiniz varsa da karpuzdan şaşmayın. Porsiyon olarak iki parmak kalınlığında iki üçgen dilim şeklinde yiyin.
En İyi Atıştırmalık
TURP
Baharatlı hiçbir patates cipsi, taze bir turp diliminin içerdiği besin değerlerine yaklaşamaz. O yüzden cips yerine turp atıştırın. Fırında kızartıp salsa sosa batırarak yiyin. Üstüne bolca deniz tuzu dökerek tazeyken de tüketebilirsiniz. Sade turpun bir dilimi sadece bir kaloriyken, ortalama bir cips tanesi tam 10 kalori içeriyor. Unutmadan, turpun yeşil yapraklarını atmayın. Yeşil salataya ekleyip, baharatlı bir lezzet katın.
