5K veya maraton koşma hayalinizi artık ertelemeyin. Zihninizle birlikte ayaklarınızı da serbest bırakın, yollarda özgürce koşarak fit bir vücuda kavuşun. Uzun koşular için hazırlanan bu özel antrenman programlarıyla hedefinize ulaşmak sandığınızdan daha kolay.
5 HAFTADA 5K KOŞMAYA HAZIR OLUN
Uzun koşulara başlamak için en ideal yarış 5K (5 km) koşularıdır. Running Repairs isimli koşu kitabının yazarı, antrenör Paula Coates’in hazırladığı bu program; fitness seviyenizi yükseltmek ve PB (personal best) diye tabir edilen, bir koşuyu tamamladığınız süre olarak kişisel rekorunuzu artırmak üzere düzenlendi. Ayrıca, bu programdan sonra daha uzun koşulara da hazır olacaksınız. Aşağıdaki hızlanma rehberini kullanarak engelleri aşın.
HIZLANMA REHBERİ
Buradaki antrenman planlarında en önemli nokta, doğru hızda koşmak. Ne kadar hızlanmanız gerektiğine bu rehbere bakarak karar verin. Aşamalar arasındaki günlerde dinlenin veya farklı bir antrenman yapın.
HAFİF TEMPOLU
4-5/10 EFORLA
Koşarken sohbet edebilmelisiniz.
TEMPOLU
6-8/10 EFORLA
Zorlu ama sürdürülebilir bir hız olmalı. Birkaç kelime konuşabilirsiniz ama maç yorumu yapamazsınız.
TEPE KOŞUSU
7,5-9/10 EFORLA
Mahallenizdeki yokuşlarda koşarken hız değil efor odaklı koşun. Yüksek “tempolu” veya düşük “hızlı” seviyelerine eşit eforla tekrarlar yapın.
HIZLI
8-9,5/10 EFORLA
Öyle hızlı koşun ki, ağzınızdan kelimeler değil, sadece heceler çıkabilsin.
FARTLEK İNTERVALLERİ
Etapları hızlı bir şekilde koşup, yavaş tempolu aralar verin. Vücudunuzu şaşırtmak için, koştuğunuz mesafe ve hızı sürekli değiştirin.
UZUN ADIMLAR
Maksimum gücünüzün yüzde 70-80’iyle sprint yapar gibi, uzun ve telaşsız adımlar atın.
10 KM’Yİ 45 DK’DAN ÖNCE BİTİRME PLANI
Uluslararası profesyonel atletleri çalıştıran antrenör Steve Smythe, “Bunu başarmak için, her bir kilometreyi 4:30 dk/km hızın altında koşmanız gerekiyor. Bunu başarmak için bu üç temel antrenman şartını yerine getirmelisiniz” diyor.
1. Düşük hızda intervaller yapın.
Bir kilometreyi, yarış hızından yaklaşık 20 saniye daha hızlı koşmalısınız.
2. Yarış hızınızda, kısa molalarla daha uzun hız çalışmaları yapın.
Bu sayede zihniniz ve vücudunuz gerekli tempoya alışacak. Buna 5K koşusu da ekleyebilirsiniz. 22 dakikadan kısa sürede 5 km koşmak, uzun mesafe için iyi bir antrenman olur.
3. Dayanıklılığı artırmak için uzun mesafeyi daha yavaş koşun.
Örneğin hafta içi, bir kilometreyi 5:00 dk/km hızla koşacak şekilde, 45-60 dakika koşun. Hafta sonu ise bir kilometreyi 5:15-5:30 dk/km hızla koşun.
PAZARTESİ
30 dakika hafif tempolu koşu
SALI
HIZ ÇALIŞMASI
Her hafta A ve B değişimli olarak:
A) Kısa tekrarlar (10×400 m ya da 4×800 m yarış hızından daha hızlı ve 2 dk’lık molalarla; her hafta aşama başına bir tekrar ekleyin ve 15×400 m ya da 8×800 m olana kadar devam edin.)
B) Hedeflenen yarış hızında uzun tekrarlar (4:30 dk/km hızla 5×1 km, 90 saniyelik molalarla; her hafta bir tekrar ekleyip 10×1 km’ye ulaşın. Daha sonra, her hafta mola süresini 10 saniye azaltıp 1 dakikaya indirin.)
ÇARŞAMBA
Yüzme
PERŞEMBE
1 km’yi 5:00 dk/km hızla koşacak şekilde, 50 dk koşun. 75 dk’ya çıkıncaya kadar, her hafta 5 dk ekleyin. Sonra 60 dk’ya düşürün.
CUMA
Tatil!
CUMARTESİ
Hafif tempoyla 8 km koşun. Aralarda, 30 sn boyunca 10 km yarış hızıyla koşun.
PAZAR
Uzun koşu: 1 km’yi 5:00-5:15 dk/km hızla koşacak şekilde, 75 dk veya daha fazla koşun. Her hafta 5 dk ekleyerek 120 dk’ya kadar çıkarın.
USTALIĞA GEÇİŞ
10 HAFTALIK YARI MARATON PLANI
Yarı maraton, maratona adım atmadan önceki en iyi basamaktır. Bu antrenman ise, yeni başlayacak olanlar için biçilmiş bir kaftan. Kademeli olarak mesafeleri artırıp, uzun koşulara ayak uyduracak, hızınızı ve dayanıklılığınızı zirveye çıkaracaksınız.
NASIL YAPACAKSINIZ?
DİNLEN
Egzersiz yok! Esneme, yoga veya yüzme gibi farklı antrenmanlar yapmayın.
HÇ
Hafif çalışma yapın. Yani sohbet edebileceğiniz bir hızda koşun veya düşük yoğunlukta farklı bir antrenman yapın.
UHT
Dayanıklılığınızı artıran uzun ve hafif tempolu koşular yapın. Bu hızda da konuşabilmeniz gerekiyor. Enerjinizi ve hızlanma yetinizi geliştirmek için yapın.
TEMPO
Sizi çok zorlamayacak olan bu tempoda hızlı olmalısınız. Ağzınızdan nefes nefese heceler dökülmeli.
10K YARIŞI
Bu aşama tercihinize kalmış ama şiddetle tavsiye ederiz. Çünkü özgüveninizi artıracak. Yarış öncesi hazırlığınızı ve enerjinizi test edin.
6 HAFTADA GERÇEK MARATONA
Yarı maratonu tamamlamayı başardıysanız, artık gücünüzü gerçek bir maratonda gösterebilirsiniz. Tek yapmanız gereken düzenli olarak koştuğunuz mesafeyi artırmak ve temponuzu saat gibi kullanmayı öğrenmek. İşte yapmanız gerekenler.
