Gün / Kardiyo antrenmanı
Salı / Maks KAS’ın %85’iyle 30 saniye koşun, ardından düşük hızda iki dakika yürüyün. Bunu 8-12 kez tekrarlayın.
Çarşamba / Maks KAS’ın %65’iyle beş kilometrelik düz koşu yapın.
Perşembe / Maks KAS’ın %85’iyle 8 dakika koşun ardından düşük tempoda iki dakika yürüyün. Bunu 3-4 tur tekrarlayın.
Cumartesi / Maks KAS’ın %85’iyle 20-30 dakika koşun.
Pazar / Maks KAS’ın %75’iyle 8-12 km koşun.
Ağırlık antrenmanını kardiyodan önce yapın. Aksi halde kardiyodan sonra enerjiniz kalmadığı için verim alamazsınız.
Salı, Perşembe:
Squat, deadlift, lunge, bech press hareketlerini üç set / 15 tekrar yapın.
Çarşamba, Cumartesi:
Barfiks, shoulder press ve mekik hareketlerini üç set / 15 tekrar yapın.
