KISMEN HİDROJENİZE EDİLMİŞ ŞEYLER
Tükettiğiniz yiyeceğin içindekiler listesinde kısmen hidrojenize yağlara rastlıyorsanız, sıfır kalori bile olsa, o yiyeceğin damar tıkayan trans yağlar içerdiğinden emin olabilirsiniz. Üstelik porsiyon başına 0,5 g’dan daha az yağ düşüyorsa, markaların ilk işi bu sayıyı aşağı yuvarlamak oluyor. Langford, “Trans yağlar kötü kolesterol seviyesini yükseltiyor, vücudunuz bunu enerjiye dönüştüremediğinden sonunda zarar gören atletik performansınız oluyor” diyor. Geçtiğimiz Haziran ayında Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) gıda şirketlerine trans yağ kullanımını üç yıl içinde aşamalı olarak bırakma zorunluluğu getirdi. Bu sadece Amerika’yı değil, Türkiye’yi de büyük oranda etkileyecektir. Trans yağlardan tamamen kurtulana kadar aldığınız patlamış mısır, fıstık-fındık ezmesi ve kurabiye paketlerinin içindekiler tablosunu inceleyin. Hidrojenize yağ içerenleri bırakın.
BİRA
Koşucular, antrenman sonrası bira içerek sosyalleşmeyi severler ama bir taneden fazlası kaslarınızın kendini toparlanmasını zorlaştırabiliyor. Jim White Fitness and Nutrition Studios’un kurucusu, beslenme uzmanı Jim White, “Bira da karbonhidrat içerir ama iyi bir toparlanma içeceği değildir” diyor. Sebebi ise alkol. Doğal bir diüretik olduğundan vücutta sıvı kaybına yol açıyor. White, “Bir bira için ama suyu birayla ikame etmeye kalkmayın” diyor. Ve içkiyle beraber daha çok su içmeye çalışın.
EZME HİLELERİ
Yerfıstığı, fındık veya badem ezmesi bir koşucunun en iyi dostu olabilir, tabii gerçek ürünler aldığınız taktirde. Örneğin yer fıstığı ezmesi aldığınızda, içindekiler listesi yerfıstığı ve tuz gibi birkaç basit malzemeden ibaret olmalı. Eğer tatlı versiyonlarını seviyorsanız, Langford’un tavsiyesi, porsiyonunda üç gramdan fazla şeker içermeyen ürünlere yönelmeniz. Tarçın gibi ilavelerde sorun yok ama çikolatalı fındık ezmesi gibi yapay olma olasılığı yüksek ürünlere dikkat edin.
Bazılarının bir porsiyonunda 20 g’dan fazla şeker, 4 g doymuş yağ (genellikle hidrojenize yağ) bulunabiliyor.
PROTEİN BARLAR
Egzersiz fizyoloğu ve diyetisyen Felicia Stoler, “Çoğu danışanım antrenmandan sonra protein bar veya protein shake’e ihtiyacı olduğunu düşünüyor. Ama bu ürünler genellikle almaları gerekenden daha yüksek miktarda karbonhidrat içeriyor” diyor. Protein barı yerine gün boyu küçük miktarlarda protein tüketmenizi söylüyor ki, vücudunuz bu şekilde proteini daha iyi absorbe etsin. Eğer beslenme programınıza balık, tavuk, süt ürünleri, kuru baklagiller ve tam tahıllar içeriyorsa, antrenman sonrası rutininize işlenmiş proteinler eklemenize gerek kalmaz.
GAZLI İÇECEKLER
Gazlı içeceklerin boş kaloriden ibaret olduklarını zaten biliyorsunuz ama bir koşucunun diyet versiyonlarından da uzak durması gerekiyor. Nature dergisinde geçtiğimiz yıl yayımlanan bir çalışma, bu içeceklerde kullanılan yapay tatlandırıcıların midedeki bakterileri başkalaştırarak glükoz direnci geliştirmesine yol açtığına ve bunun diyabet riski yarattığına dikkat çekiyor. Elbette bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var ama White da aspartam gibi yapay tatlandırıcıların (karbonlaşmadan bahsetmiyoruz bile) sindirim sisteminde stres yarattığını söylüyor. Arada bir kola içmenizde sıkıntı yok ama gazlı içecek tüketimini rutine bağladığınızda, hele de bunu suyun yerine koymaya başladığınızda yıkıcı etkilerini de göze almalısınız.
