YARIŞÇI GİBİ MERDİVEN ÇIKIN
Dünyanın birçok ülkesinde binlerce basamağın çıkıldığı özel yarışlar var. Bunlardan en bilinenlerinden biri Empire State binasında yapılıyor. Bu kadar çok sayıda basamağı hızlı bir şekilde çıkmak ciddi oranda bir patlayıcı güç ister. Bu yüzden kısa sürede anaerobik eşiğinize ulaşırsınız. Bu vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla laktik asit üretmesi demektir. Bu noktaya geldikten sonra koşmaya devam etmek bu eşiğinizi yükseltir ve koşu performansınızı artırır. Bir merdiven çıkma yarışına katılmayacak olsanız bile sizin için oldukça faydalı. Tabii arkadaşlarınızla kendi aranızda bir yarış da düzenleyebilirsiniz.
ANTRENMAN: 10 dakikalık bir ısınmanın ardından 20-30 saniye boyunca merdiven çıkın ve yavaşça geri inin. Buna 20-30 dakika boyunca devam edin. Ya da koşularınızdan sonra 10 dakikalık merdiven çıkma çalışması yaparak limitlerinizi zorlayıp dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
AŞAĞIYA DEPAR ATIN
Bu kez işleri biraz tersten alalım. Yavaşça basamakları çıkıp tüm gücünüzle aşağıya koşun. Bu teknik orta mesafe koşu dayanıklılığınızı artırır. Aynı zamanda baldır kaslarınız için de harika bir antrenmandır çünkü merdiven inerken adımlarınızı yumuşatmak için bu kaslarınızı kullanırsınız. Siz de haftada bir kez ekip halinde yapın. Günlük hayatta ofisinizin ve evinizin bulunduğu binadaki merdivenlerde de yapabilirsiniz.
ANTRENMAN 10 dakika ısının. 20-30 saniye boyunca ortalama bir hızla merdivenleri çıkın, eğer temponuzu sabit tutmak için yavaşlamanız gerekiyorsa yavaşlayın ama asla durmayın. Daha sonra merdivenleri inebildiğiniz kadar hızlı inin. Buna 30 dakika boyunca devam edin. Eğer stadyumda çalışma imkânınız varsa, temponuzu koruyarak aynı şekilde bölümden bölüme koşun.
SPOR SALONUNDA TIRMANIN
Soğuk hava şartları sizi salonda çalışmaya mı zorladı? Eğer spor salonunuzda bir stairmaster makinesi varsa sorun değil. 20-30 saniye hızlı tempoda merdiven çıkıp, 30-60 saniye temponuzu düşürdüğünüz 30 dakikalık bir interval antrenmanı ya da 30 dakikalık tek tempolu bir stairmaster seansı işinizi görecektir. Stairmaster yok mu? O zaman istikametiniz koşu bandı. Eğimi ancak hızlı bir şekilde yürüyebilecek seviyeye gelene kadar yükseltin. Merdiven çıkarken kullandığınız kasların hemen hepsi, koşu bandında koşarken de devreye giriyor.
ANTRENMAN 10 dakika ısındıktan sonra eğimi yüzde 15’e veya çalıştığınız koşu bandının en yüksek eğimine getirin; ne kadar dik olursa, o kadar iyi. Bir dakika boyunca yapabildiğiniz maksimum eforla çalışın. Daha sonra eğimi sıfıra indirin ve bir dakika bu eğimde koşarak dinlenin. Ardından bu süreyi iki dakikaya çıkarın ve 5 dakikaya ulaşıncaya kadar bu şekilde devam edin. Daha sonra aynısını beşten bire geri giderek tekrarlayın ve antrenmanınızı bitirin.
