MERKEZ BÖLGENİ ÇALIŞTIRAN 3 HAREKET

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırma konusunda oldukça etkili olan hareketler hangileri?

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarına ekle, bird dog hareketini ise her gün yap.

Deadlift

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, ağır bir çift dambılı ayaklarının önüne yerleştir. Omurganı düz tut, enseni serbest bırak ve dambılları kavrayacağın kadar öne eğil (a). Topuklarını yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnını sık (b). Tekrar öne eğil. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrarlık 3-4 set yap.

Farmer Carry

İki eline de ağır birer dambıl al ve omuzlarını geride tut. Karnını sıkı ve sırtını dik tutarak öne 10 adım at; arkanı dön, 10 adım atarak başlangıç noktana geç ve dambılları yere bırak. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yap.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunu kulağınla aynı hizaya kaldır ve aynı anda sol bacağını da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzat (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla. Dengeni bulmak ve düşmemek için karnını sık. 10-15 tekrarlık 3-4 set yap.