Klasik chest press hareketinde birkaç değişiklik yaparak merkez bölgeni güçlendirebilirsin.
NEDEN SEVİYORUZ?
Chest press’in spor salonunda yapılan ana hareketlerden biri olmasının bir sebebi var: Kollarını, omzunu ve göğsünü –yani tüm üst bölgeni- ciddi şekilde güçlendiriyor. Peki, ekleyeceğimiz değişiklikler ne işe yarıyor dersin? Bu hareket için ‘işleri kızıştırıyor’ diyebiliriz, üstelik sadece üst bölgeni çalıştırmakla kalmıyor: Egzersiz Eğitmeni Shauna Harrison “Bench, vücudun bir tarafını desteklemediği için daha fazla baskı hissedersin ve hareket daha zorlu hâle gelir” diyor ve ekliyor; Kalça kaslarınla kontrol sağlarken tüm karın bölgenle -özellikle oblik kaslarınla- bağlantı kurarsın.” Bu hareket, sağ ve sol taraf arasındaki kas dengesizliğini ortaya çıkararak tüm bedenini güçlendirmeye yardımcı oluyor. Bench’in üzerinde kenara kay ve bu hareke bir şans ver!
Püf Noktaları
– Eğer denge kurmakta zorlanıyorsan biraz daha sağa doğru hareket edebilirsin. Güçlendikçe, sol tarafını bench’in tamamen dışında tutup hareketi tamamlayabilecek duruma geleceksin.
– Hareketi yaparken omuzlarının geride ve aşağıda kaldığından emin ol (boynundan yukarıda değil). Böylelikle karın bölgendeki lat kaslarını çalıştıracaksın.
– İlk birkaç tekrarda, ağırlık taşımayan sağ kolunu sol kolunla aynı anda hareket ettirmek, vücudunun sola doğru yaslanmasına yardımcı olabilir.
ADIMLARI TAKİP ET
1- Dambılı al ve bench’in üzerine uzan. Dambılı sol elinle tut ve vücudunun yarısı bench’in sol tarafına doğru dışarıda kalsın.
2- Karnını ve sol kalçanı sık. Ardından ağırlığı sol kolunu omzunun üzerinden yukarı doğru kaldır.
3- Kalçanın aşağı düşmesine izin vermeden sol dirseğini bench yüksekliğinde kalacak şekilde aşağı indir. Bu bir tekrar eder.
Plan Oluştur
Güçlenmek için: 4- 5 kiloluk, hafif bir dambıl ile başla. 10-15 tekrardan oluşacak şekilde 3 ya da 4 set yap.
Süperset olarak: 10-15 tekrar ile 3 ya da 4 set yaptıktan sonra, 10-15 tekrarla 3 ya da 4 set hâlinde single-arm row hareketini yap.
