Bu plan sayesinde daha uzağa daha hızlı koşabileceksiniz.
1) 0-5 KM
Eğer bu işe yeni başladıysanız, antrenmanınızı basit tutmalısınız. Aşağıdaki programı haftada dört kere yapın. Antrenör Nick Anderson’ın hazırladığı planda her gün kaç dakika, hangi seviyede koşmanız gerektiği yazıyor. Eğer koşarken hızınız 10 üzerinden 9’sa, dinlenme hızınız 6 olmalı.
HAFTALIK ANTRENMAN 6 HAFTA
1.gün: 5×3 dakika 9/10 hızında, aralarda 90 saniye 6/10 hızında koşu
2.gün: 4×5 dakika 8/10 hızında, daha sonra 2 dakika 6/10 hızında koşu
3.gün: 25 dakika 6-7/10 hızında koşu (her hafta 5 dakika ekleyin)
4.gün: Kürek: 5×1000 metre 9/10 hızında, aralarda 90 saniye 6/10 hızında kürek çekin
2) 5-10 KM
Antrenör Paula Coates’e göre iyi bir 10 km koşucusu olmanın sırrı hem dayanıklı hem hızlı olmakta. Aşağıdaki programın da amacı bunu sağlamak. Programı haftada dört gün yapın ve aralarda bir gün dinlenin. Önceki programda olduğu gibi son gün koşunun dışında bir kardiyo antrenmanı yapacaksınız.
HAFTALIK ANTRENMAN 8 HAFTA
1.gün: 10×3 dakika 9/10 hızında, aralarda 90 saniye 6/10 hızında koşu
2.gün: 3×6 dakika 8/10 (zamanla bunu 6×6 yapmaya çalışın), daha sonra 2 dakika 6/10 hızında koşu
3.gün: 30 dakika 6/10 hızında koşu (her hafta 5 dakika ekleyin, süreyi dördüncü haftada tekrar 30 dakikaya düşürün)
4.gün: Crosstrainer: 6×5 dakika; 1, 3 ve 5 numaralı tekrarlar; 8/10, 2, 4 ve 6 numaralı tekrarlar 9/10 hızında
