3) 10 KM VE YARI MARATON
Eğer 10 km ve daha fazlasını koşacaksanız, karşılaşacağınız en büyük zorluk yorulma eşiği olacaktır. Belli bir mesafe sonra ayaklarınıza tuğla bağlanmış gibi hissedersiniz. İşte bu mesafeyi uzatmak için, antrenmanda kendinizi zorlamalısınız.
İşte antrenör Paula Coates’ın sizin için hazırladığı program.
HAFTALIK ANTRENMAN 12 HAFTA
Hız: 10 dakika 8/10 hızında koşu, üç dakika dinlenme, 4×3 9/10 hızında koşu, aralarda 90 saniye dinlenme (6/10), 10 dakika 8/10 hızında koşu
Eşik: 2×10 dakika 8/10, (zamanla bunu 3×10 yapmaya çalışın) daha sonra 2 dakika 6/10 hızında koşu
Uzun koşu: 45 dakika 6/10 hızında koşu (her hafta 10 dakika ekleyin, süreyi dördüncü haftada tekrar 45 dakikaya düşürün)
X-antrenmanı: Bisiklet: 15 dakika 7/10, 5×3 dakika 9/10, 15 dakika 7/10 hızında bisiklet
4) MARATON
Tebrikler. Artık son aşamaya geldiğiniz. Gerçek bir maratoncu olmak için tek yapmanız gereken bu son programı da uygulamak.
HAFTALIK ANTRENMAN 16 HAFTA
Hız: 15 dakika 8/10, 5×3 dakika 9/10 hızında koşu (aralarda 90 saniye 6/10 dinlenme) 15 dakika 8/10 hızında koşu
Eşik: 2×10 dakika 8/10, daha sonra 2 dakika 6/10 hızında koşu (zamanla bunu 3×10 yapmaya çalışın)
Uzun koşu: 60 dakika 6/10 hızında koşu (her hafta 10 dakika ekleyin, süreyi dördüncü haftada tekrar 60 dakikaya düşürün)
X-antrenmanı: Yüzme: 20 dakika 7/10 ile serbest yüzme, 5×4 dakika suda yürüme, 8/10 ile aralarda 90 saniye dinlenme ve 20 dakika 7/10 ile serbest yüzme
