Kısa, zorlu koşular patlayıcı hızda adımlar kazandırır. Hem de eğlenceli!
NEDEN
Antrenör Elmore, hızlı bir 1 km veya 5 km çalışmalarının, uzun mesafe koşularına geri döndüğünüzde oldukça işe yarayacağını söylüyor. Kısa ancak sert antrenmanlar hızlı kasılan kas liflerinizi çalıştırarak, yavaş kasılan kas liflerinizin yorulduğu zamanlarda daha verimli ve patlayıcı adımlar atmanızı sağlar. Antrenör Fraioli ise kısa yarışlarda temponuz hakkında endişelenmeyi bırakarak, daha çok önünüzdeki yarışçıları geçmeye odaklanacağınızı ve bu düşünce yapısının, herhangi bir uzunluktaki yarışı daha kuvvetli bir şekilde bitirmenizi sağlayacağını söylüyor.
NASIL
En az sekiz hafta boyunca yüksek yoğunluklu hız çalışmaları yapın ve bununla birlikte toplam mesafenizi yüzde 15 oranında azaltın. Elmore her hafta, aralarında dinlenme ya da toparlanma koşuları yapacağınız birer gün bırakarak, eşit dinlenme aralarıyla 200-400 metrelik hızlı (5K temposunda ya da daha hızlı) tekrarlardan oluşan 5-8 kilometrelik bir tempo koşusu ve 60 dakikanın üzerinde bir uzun koşu yapmanızı öneriyor. Yarışlardan ve zorlu antrenmanlardan önce ise jogging, dinamik egzersizler ve stride çalışmalarından oluşan 20 dakikalık bir ısınma yapın.
SAĞLIKLI KAL
Temponuzu artırdığınız zaman, bilhassa quadriceps, kalça ve hamstring kaslarınız güçsüzse dizlerinizdeki baskı artar. Antrenör Moyer, hızlanmaya başlamadan önce koşuyu taklit eden ısınma hareketlerini (soldaki) ve spor salonunda tek bacak egzersizlerini (sağda) yapmanızı öneriyor.
ISINMA
Standing March
Ayaktayken, aynı anda sağ kolunuzu ve sol dizinizi yukarıya kaldırarak 90 derece bükün. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi diğer kol ve bacağınızla tekrar edin. Bu egzersizi her yön için 10 tekrardan 2-3 set şeklinde yapın.
