Üç Temel Hareket
Single-Leg Romanian Deadlift
Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sol dizinizi hafifçe bükün. Sağ dizinizi de bükerek göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Bu sırada sağ bacağınızın yerden kalkmasına izin verin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bacak için 5 tekrardan 2-3 set şeklinde yapın.
Bulgarian Split Squat
Bir sehpanın, kutunun ya da step tahtasının bir adım önüne geçin. Sağ ayağınızı geriye doğru uzatarak sehpanın üzerine yerleştirin. Sol dizinizi bükerek kontrollü bir şekilde alçalabildiğiniz kadar alçalın. Sol ayağınızla zemine baskı uygulayarak ayağa kalkın. Hareketi her bacak için 5 tekrardan 2-3 set şeklinde yapın.
Front Foot Elevated Step-Back Lunge
Alçak bir sehpanın, kutunun ya da step tahtasının üzerine çıkın. Sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atın. Sol dizinizi zemine yaklaştırın. Sağ ayağınızla sehpanın üzerine baskı uygulayarak ayağa kalkın. Hareketi her bacak için 5 tekrardan 2-3 set şeklinde yapın. Gelişim gösterdikçe kutunun yüksekliğini de artırın.
