30 DAKİKA REKORUNU KIR
Yarış olayına yeni girenler ve rekabet havasını koklamak isteyenler için 5K ideal bir mesafe. Bu programda iki haftada 7 ila 8
koşu ve isteğe bağlı olarak cross training günü yer alıyor.
Doğru forma odaklanın Normalden daha hızlı koştuğunuzda, gereğinden uzun adımlar atmaya meyilli olursunuz. Ancak
çok ileriye adım attığınızda fren mekanizmasını daha çok devreye sokar ve bir dakikada attığınız adım sayısı azalır. Koşarken dik durduğunuzu ve çabuk, hafif adımlar attığınızı gözünüzde canlandırın.
Daha hızlı koşmak için müzik dinleyin Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, yarış öncesi ve esnasında motive edici müzikler dinlemek, tempo farkı gözetmeksizin daha az güç harcamanıza yardımcı oluyor.
İçecek taşımayın 30 dakika boyunca su şişesi taşımak sizi yavaşlatmaktan başka hiçbir işe yaramaz.
Gözünüzü ödüle dikin Hedefiniz olan finiş çizgisine odaklanın. New York Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya
göre, gözünüzü etrafta gezdirmektense finiş çizgisine dikmek, mesafeyi olduğundan daha kısa hissetmenizi sağlıyor.
Hedef: 30 dakika rekorunu kırmak Tempo: 1,6 km başına 9:39 Kimin İçin? İlk defa 30 dakika koşacaklar ve 1,6 km başına 10-10:30 dakikalık süresini geliştirmek isteyenler.
*Tüm salı günlerinde ve Hafta 1’deki çarşamba gününde, 1,6-3,2 km ısınma jogging’i yapın. 2-3 kez de cross training koşusu yapın (60-100 m değişken tempolu koşun ve 5K temposuna kadar çıkın. Yürüyerek geri dönün ve tekrar koşun.) Her koşuyu 1,6 km jogging’le bitirin. SÖZLÜK: Çok düşük tempolu koşu: Toparlanmak için jogging temposu. Düşük tempolu koşu: Konuşabildiğiniz bir tempo. Tempolu koşu: 10K temposunda, nispeten hızlı bir tempo. Yüksek tempolu koşu: 5K temponuzdan hızlı, tek kelime konuşabildiğiniz tempo. Tepe koşusu: Yüzde 4-6 eğimli tepede hızlı koşu. Yokuş aşağı dönerken yürüyüş veya jogging.*
