24 DAKİKA REKORUNU KIR
Bu programda haftada 4 ila 5 koşu yer alıyor. Hız çalışması ise geleneksel yüksek yoğunluklu tekrarlardan, yarış temposu
eforunda tekrarlara dönüşüyor. Bu sayede daha uzun süre yarış temposunda koşma becerisi edineceksiniz.
Bisiklete binin Sakatlanmaya meyilliyseniz veya programınızda değişiklik istiyorsanız, cross training çalışması olarak
bisiklete binebilirsiniz. Yapılan bir araştırmada, haftada iki kez olmak üzere üç hafta boyunca laktik asit eşiği temposunda
(rahat bir zorlukta) 6-8 tekrardan 5 dakika interval antrenman yapan triatletlerin, 5K süresini 64 saniye azalttığı ortaya çıktı.
Stres yapmayın Kişisel rekorunuzu kırmak için son gücünüzle koşarsanız, başarısızlık daima bir ihtimaldir. Ancak bunun sizi durdurmasına izin vermeyin. Fleshman’a göre, 5K gibi kısa yarışlarda risk alabilirsiniz. Üstelik başarısız olursanız bir
sonraki hafta tekrar deneyebilirsiniz.
Gereksiz sıvı almayın Yarış esnasında, ortasında ya da sonuna yaklaşırken mola vermeyin. Sporcu gıdaları uzmanı Matt Fitzgerald, sıvı tüketimini yarıştan 45-60 dakika önce sonlandırmanızı öneriyor ve şöyle diyor: “Bu sıvıları sindirebilmek
için vücudunuza süre tanımalısınız.”
Hedef: 24 dakika rekorunu kırmak Tempo: 1,6 km başına 7:42 Kimin İçin? 5K’yı 25 dakikada ya da 10K’yı 52 dakikada tamamlayanlar.
*Tüm salı günü antrenmanlarından önce 1,6-3,2 km jogging’le ısının ve üç tane stride koşusu yapın (bir önceki sayfaya bakın). Her koşuyu 1,6 km’lik soğuma jogging’i ile bitirin. SÖZLÜK: Çok düşük tempolu koşu: Toparlanmak için jogging temposu. Düşük tempolu koşu: Konuşabildiğiniz bir tempo. Tempolu koşu: 10K temposundan 5-15 sn. daha yavaş tempo (nispeten zorlu). Tempolu tepe koşusu: Yüzde 3-4 eğimli bir tepede tempo seviyesinde sürekli yukarı aşağı koşu. Tepe koşusu: Yüzde 4-6 eğimli bir tepede çok hızlı bir şekilde koşu. Toparlanmak için yürüyüş/jogging.*
