20 DAKİKA REKORUNU KIR
Bu programda hedef tempo odaklı efor çalışmaları ve stride koşuları yer alıyor. Her antrenmanda interval mesafe 5 km civarında fakat yoğunluk sizi aldatmasın. Görece kısa dinlenme araları, efor çalışmaları arasında yeterince dinlenmenize izin vermeyecek. Öte yandan, planda verilen her mesafede “en iyi” temponuzdan daha yavaş bir tempoyla koşuyor olacaksınız.
Drill’in Gücü Drill çalışmaları koşu formunuzu geliştirir. Şimdi vereceğimiz dört drill’i hız çalışmalarınızın olduğu günlerde
ısındıktan sonra yaparak farkı görebilirsiniz. Her bir drill’i 25 metre ve toplamda 2-3 tekrarla yapın. Set aralarında başladığınız
yöne doğru yürüyerek ya da jogging yaparak dinlenin.
High Knees Bir dizinizi ve topuğunuzu aynı anda havaya kaldırın. Bunu abartılı bir hareket açıklığında yapın. Hafifçe kalça hizanızda yere koyun ve diğer bacakla tekrar edin.
Hop Taps Sağ bacağınızla ileriye doğru sıçrayın. Her yere inişte sol ayak parmaklarınızı sağ ayağınızın yanında yere koyun. Diğer bacağınızla tekrar edin.
High Skips High knees çalışmasındaki gibi, tek bir bacağınızla sıçrayarak çıkabildiğiniz kadar yukarıya çıkın ve gidebildiğiniz
kadar ileriye gidin.
Straight-Leg Drive Dönüşümlü olarak bir bacağınızı ileriye uzatırken, diğeriyle zıplayın. İleriye doğru hareket ederken, ileriye uzattığınız bacağı tekrar vücudunuza doğru çekme hareketine odaklanın.
Hareketlenin İster kahvenin içinde olsun, ister jelin içinde, kafein her şekilde performansınızı artırır. Yapılan bir araştırmaya göre, vücut ağırlığının her bir kilogramına karşılık tüketilen 5 miligram kafein, hobi için koşan sporcuların 5K performansını yüzde 1, sıkı antrenman yapan sporcuların performansını ise yüzde 1,1 oranında artırıyor.
Yere sağlam basın Son gücünüzle koşmak yarış için pek tavsiye edilmese de, 5K yarışları bu konuda bir istisna olabilir. New Hampshire Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, 5K yarışının ilk 1,6 kilometresinde planladığınızdan yüzde 3 ila 6 oranında daha hızlı koşarsanız, yarışı daha iyi sürede bitirmenizi sağlayabilir.
Konfor alanınızdan çıkmayı ve biraz rahatsız olmayı kabullenin 20 dakika boyunca en yüksek tempoda koşmanın
sizi kaçınılmaz olarak zorlayacağını söyleyen fizyoterapist Victor Thompson, bunu yapmaktan çekinmek yerine buna alışmanız gerektiğini söylüyor: “Yeterince hızlı ve zorlu bir koşu yapıyorsanız, kaçınılmaz bir şekilde zorlanacaksınız. Buna alışın, mücadelenin bir parçası olduğunu kabullenin ve bu durumdan zevk almaya çalışın. Kendine meydan okuma isteği zamanla bağımlılığa dönüşür.”
Hedef: 20 dakika rekoru kırmak Tempo: 1,6 km başına 6:25 Kimin İçin? 21 dakikanın altında 5K koşabilen ve bu mesafeyi 20 dakikanın altına çekmek isteyenler.
* Tüm salı günü antrenmanlarından önce 1,6-3,2 km jogging’le ısının ve üç tane stride koşusu yapın (bir önceki sayfaya bakın). SÖZLÜK: Çok düşük tempolu koşu: Toparlanmak için jogging temposu. Düşük
tempolu koşu: Konuşabildiğiniz bir tempo. Tempolu koşu: 10K temposundan 10-15 sn. daha yavaş tempo (nispeten zorlu). Tempolu tepe koşusu: Yüzde 3-4 eğimli bir tepede belirlenen süreye özel bir tempoda,
sürekli yukarı aşağı koşu. Tepe koşusu: Yüzde 4-6 eğimli bir tepede hızlı koşu. Tepeden inerken jogging veya yürüyüş.*
