Metabolizmanı hızlandır, forma gir ve kendini muhteşem hisset. Hem de kısa bir sürede!
Tüm vücudunu çalıştıracak bu rutini, Jen Ator’ın hızlı ve pratik egzersiz rutinleri içeren ve ABD’de raflarda yerini alan kitabı The Fitness Fix’den derledik. Bu rutin, özellikle vaktinin az olduğu, yorgun hissettiğin ya da sadece motivasyonunun düşük olduğu günlerde uygulaman için geliştirildi. Bu programı aynı zamanda çok yoğun çalıştığın ve spora gidemediğin dönemlerde veya salona gidip de ne yapacağını bilmediğin günlerde kolayca hatırlayabileceğin bir rutin olarak uygulayabilirsin. İlk hareketten başla ve 50 saniye boyunca mümkün olduğunca tekrar yapmaya çalış. Bir sonraki harekete geçmeden önce 10 saniye dinlen. Zaman sıkıntın yoksa ve biraz kendini zorlamak istiyorsan, tek yapman gereken tüm rutini üç, beş set hâlinde tekrarlamak. Sadece her set sonunda bir dakika dinlenmeyi unutma.
1- Weighted Glute Bridge
Yere sırt üstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını yere bas. İki eline birer dambıl al ve kasık seviyene yerleştir (a). Karnını, kalçanı ve hamstring kaslarını sık ve vücudun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi gibi olana dek kalçanı kaldır. Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
2- Alternating Reverse Lunge to Overhead Press
Bir çift dambılı avuçların birbirine bakacak şekilde omuz hizanda tut. Sağ ayağını geriye at ve iki dizin de doksan derecelik açıya gelene kadar alçal (a). Başlangıç pozisyonuna dönerken, kolların düzleşene kadar ağırlıkları yukarı kaldır (b). Bu, bir tekrar eder. Diğer tarafa geç, değiştirerek devam et.
3- Squat Press
Bir dambılı dikey olarak iki elinle göğüs hizanda tut, ayakların kalça genişliğinde açık olsun. Kalçanı geriye iterek squat pozisyonuna alçal (a). Karın kaslarını sık ve kollarını öne doğru uzat (b). Dur, dirseklerini tekrar bükerek ağırlığı göğsüne yaklaştır. Bu, bir tekrar eder.
4- Dumbbell Underhand Row
Avuçların dışarı bakacak şekilde iki elinde de birer dambıl tut. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, dizlerini hafifçe bük, sırtını düz tutarak öne doğru eğil ve kollarını dümdüz uzat (a). Karın kaslarını sık ve omuzlarını da aktive ederek ağırlıkları göğsüne kadar çek (b). Kollarını tekrar uzatarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
5- Plank Jack
Ayaklarını kalça, ellerini de omuz genişliğinde açarak şınav pozisyonuna geç (a). Karın kaslarını sık ve sıçrayarak ayaklarını birkaç santim dışarı doğru aç (b). Dur, ayaklarını kapatarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
