Antrenman 1: Alt Vücut Ateşleyicisi
1/ Mini-Band Single Leg Hip Thrust
Yere oturup sırtınızı sehpaya yaslayın. Direnç bandını dizlerinizin etrafına sarın. Sağ topuğunuzu yere basıp, kalçanızı kaldırın. Sol bacağınızı da kaldırın. Hareketin tepe noktasında sağ hamstring ve kalça kasınızı esnetin.
2/ Box Squat Jump
Bir sehpa ya da kutuyu arkanıza alın. Dizlerinizi bükün ve kalçanızı geriye iterek sehpaya doğru squat yapın. Bu şekilde bir an duraklayın, sonra hızlı bir şekilde ayağa kalkın. Ardından sıçrayabildiğiniz kadar yukarıya sıçrayın.
3/ Bulgarian Split Squat
Bir ayağınızın üst tarafını arkanızdaki sehpanın üzerine yerleştirin. Gövdenizi dik tutmak kaydıyla alçalabildiğiniz kadar alçalın. Hareketin en alt evresinde öndeki bacağınızın doksan derecelik açıyla bükülmesini sağlayın. Tekrar ayağa kalkın.
4/ Dumbbell Multi-Stance Squat
Ayaklarını kalça genişliğinde açın. Ellerinize bir çift dambıl alın. Ağırlıkları avuç içleriniz size dönük olacak şekilde omzunuza doğru yaklaştırın. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Ardından tekrar ayağa kalkın. Sonraki sette ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Son sette ise hareketi bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açarak yapın.
5/ Mini-Band Skater Jump
Küçük boy direnç bandını dizlerinizin etrafına sarın. Sağ ayağınızın üzerinde durun. Şimdi sağ dizinizi hafifçe bükün ve sol ayağınızı yerden kaldırın. Gövdenizi zemine doğru alçaltın. Ardından sağ ayağınızla sıçrayarak sol ayağınızın üzerine iniş yapın. Bu sırada sağ elinizle sol ayağınızın en dış tarafına doğru uzanın. Tarafları değiştirerek hareketi tekrar edin.
