Antrenman 2: Üst Vücut Patlatıcı
1/ Seated Band Multi-Grip Row
Yere oturup, bandı etrafından geçirdiğiniz ayaklarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Üstten tutuşla kavradığınız bandı karnınıza doğru çekin. Bu esnada gövdenizi hareket ettirmeyin. Bir sonraki sette tutacakları nötr tutuşla (avuç içleriniz birbirine baksın), son seti alttan tutuşla yapın.
2/ Seated Band Face Pull
Sehpaya oturup, bandı etrafından geçirdiğiniz ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bandı her iki ucundan üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı düzleştirin. Bandın ortasını alnınıza doğru çekin. Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi geniş tutun. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
3/ Multi-Grip Pushup
Ellerinizi birbirine yakın tutarak şınav pozisyonu alın. Kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki sette ellerinizi tam olarak omuzlarınızın altına yerleştirin. Son sette ise ellerinizi omuz genişliğinizin iki katı kadar açın.
4/ Dumbbell Multi-Grip Curl
Ellerinize birer dambıl alın. Üstten tutuşla kavrayarak avuç içlerinizin vücudunuza dönük olmasını sağlayın. Dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru götürün. Bu esnada üst kolunuzu hareket ettirmeyin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sonraki sette dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, son sette ise alttan tutuşla kavrayın.
5/ Dumbbell Multi-Angle Press
Sehpaya dik bir şekilde oturun. Ellerinize bir çift dambıl alarak başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları göğsünüze doğru indirin. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından dambılları tekrar yukarıya kaldırın. Bir sonraki sette ise sehpayı incline (45 derece eğik) pozisyona ayarlayın. Son setinizi ise sehpayı tamamen düzleştirerek yapın.
6/ Dumbbell Modified Upright Row
Ellerinize birer dambıl alarak, üst bacaklarınızın önünde tutun. Avuçlarınız vücudunuza dönük olsun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Ağırlıkları vücudunuza yakın tutarak göğsünüze doğru çekin. Üst kollarınızı omuz seviyesinden yukarıya kaldırmamaya özen gösterin. Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç
pozisyonuna dönün.
7/ Dumbbell Overhead Carry
Ellerinize birer dambıl alıp başınızın üzerine doğru kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Kaburgalarınızı ve omuzlarınızı kalçanızın hizasında tutmaya
çalışarak yürüyün.
