Meyve diyeti özellikle yaz aylarında kilo vermek için iyi bir seçenek gibi görünse de yanlış uygulandığında kilo alımına neden oluyor.
Canlı canlı renkleri ile sıcakların artmaya başladığı şu günlerde içimizi ferahlatan yaz meyvelerinin sağlığa katkıları saymakla bitmez.
Meyvelerin yüksek oranda antioksidan öğeler içerdiğinden kansere karşı koruyucu özellik taşıdığını biliyorsun. (Özellikle de yaz meyveleri kanser yapıcı ve ilerletici maddelerin oluşumunu engeller.) Meyveler aynı zamanda iyi birer vitamin, mineral ve enerji kaynağıdır. Büyüme ve gelişmeye yardım eder, hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar.
Meyveler yüksek miktarda posa (lif) içermesi sebebiyle bağırsakların düzenli çalışmasında ve kolesterol seviyesinin kontrolünde büyük rol oynamaktadır. Aynı zamanda içeriğindeki yüksek posa sayesinde kişilerde doygunluk hissi yaratır. Yani kişi uzun süre açlık hissetmeyeceğinden aralarda yaptığı atıştırmalar azalır ve bir sonraki ana öğünde fazladan besin tüketimi engellenmiş olur. Bu bağlamda obezitenin diyet tedavisinde de yüksek posa içeren meyve ve sebzelerin rolü büyüktür. Posa içeriği yüksek olan meyveleri örneklendirecek olursak, kabuklu armut, kabuklu elma, kayısı, muz, portakal ve kuru meyveler en posalı olanlardır.
Fazla meyve tüketerek kilo vermeye çalışmak aksine kilo almana neden olur.
Meyveler, ihtiyaçtan fazla tüketildiğinde fazladan enerji alımına sebep olacağından kilo kontrolüne ters etki yaratabilir. Çünkü basit karbonhidrat içeren besinlerdir. İçlerinde fruktoz adı verilen meyve şekeri bulunduğundan, meyveler fazla yendiğinde, fazla kalori alınmasına sebep olur. Bu fazla kalori de kilo olarak geri döner. Bu yüzden meyve tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Bir kişinin bir günde yemesi gereken meyve miktarı, üç-beş porsiyon arasında değişir.
Bunu değiştiren faktör kişinin yaşı, cinsiyeti ve alması gereken kalori ile ilgilidir. Bu porsiyon miktarını gün içine dikkatlice dağıtmak gerekir. Çocuklarda ve büyüme çağında meyve günde en az üç porsiyon alınması gerekir. Bir porsiyonu gösteren örnek miktar, bir küçük boy elma, armut, şeftali veya bir çay bardağı kiraz, erik veya çilektir. Karpuz kavunun bir porsiyonu iki parmak kalınlığında hilal şeklinde kesilmiş bir ince dilim miktarıdır. Yetişkinlerde iki-üç porsiyon alımı yeterlidir.
Meyveyi ana öğünlerde mi yoksa ara öğünlerde mi tüketelim?
Metabolizmamızın düzenli çalışması için ilk başta meyvenin ara öğünlerde tüketilmesi önerilir. Ana öğün olarak tüketilmesinde sakınca yoktur. Yemekle beraber tüketilince yağlandırmaz.
Özellikle meyveyi ana öğünde tercih ediyorsan proteinli gıdalarla tercih etmelisin.
Yapılan bazı çalışmalar etli yemeklerin yanında bol sebze meyve tüketmenin etin kolesterol yükseltici etkisini azalttığını gösteriyor. Yine yumurtanın yanında meyve yemek veya suyunu içmek ya da menemen gibi sebzelerle pişirmek de kolesterol açısından daha koruyucudur. Proteinli gıdalarla tüketilince daha uzun süre tok kalmayı sağlar ve insülin dengesi de korunur. Örneğin yazın vazgeçilmezi karpuz, peynir, ekmek tüketimi sağlıksız değildir. Sadece miktar açısından çok aşmamak gerekir. 1 kase yoğurt + meyve salatası + ekmek hafif olması açısından öğün olarak alınabilir. Sakıncalı olan bunu hem kahvaltı hem öğle hem de akşam yemeği olarak yapmaktır.
Bilinen ve birçok kişi tarafından uygulanan en büyük yanlış öğünde tek başına meyve tüketmektir. Yani sabahtan akşama kadar kiraz ya da karpuz yemek yanlıştır.
TEK BAŞINA MEYVE DİYETİ SAĞLIKSIZDIR
Monoton ve can sıkıcıdır.
Sürekli aynı besinlere yönelmek bıktırıcıdır.
Besin öğeleri yetersizliğine neden olur.
Çok kısa sürelerde fazla kilo kayıpları sağlansa da kalıcı olmaz. Kısa sürede ağırlık kaybı sağlar, hızlı kaybedilen ağırlık yağdan değil, yağsız kitlede meydana gelir.
Eski beslenme alışkanlıklarına geri dönüldüğünde kaybedilen ağırlığın korunması mümkün olmaz, daha fazla kilo artışı olur.
Oysaki ana öğünlerde tüketilen meyvelerin yanında proteinli bir besinin olması tek başına meyve tüketimine oranla besin öğelerini içermesi sebebi ile her açıdan sağlıklıdır. Özellikle yaz mevsiminde kilo vermek için doğru bilinen yanlışlardan birisi de tüm gün yemek yemek yerine meyve yiyerek daha az kalori almaya çalışmaktır. Gün boyu tüketilen meyve günlük almamız gereken kaloriyi karşılamaya yetebilir. Tek başına basit karbonhidrat alımı vücutta hızlı bir şekilde harcanmaz ve depolanır. Bu özellikle adipoz doku üretimine sebep olur. Yani bel çevresi başta olmak üzere yağlanma artabilir. Kaldı ki, meyvenin çok çabuk acıktırdığı da unutulmamalı…
Meyveler içeriğindeki karbonhidratın türü basit olması sebebi ile daha bilinçli tüketilmelidir. Çünkü basit şeker içeren besinler kan şekerini hızla yükseltip hızla düşüren etkiye sahiptir. Bu bağlamda meyvelerin glisemik indeksi göz önünde bulundurulmalısın. Örneğin incir, muz, karpuz, kavun ve üzümün glisemik indeksi diğerlerine oranla daha yüksektir ve daha çabuk acıktırırlar. Elma, armut ve şeftali gibi meyveler ise glisemik indeksi düşük olanlarıdır.
Glisemik indeksi yüksek olan meyvelerin tüketilmesi yasak değildir ama miktarını iyi ayarlamak gerekir.
Meyvelerin sağlığa olumlu katkılarının yanında aslında tüketimi ile ilgili bu tip yanlışları yapmamak gerekir. Sıklığını ve miktarını doğru ayarladığında vücut için faydalıdır.
Yazı: Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şefika Aydın Selçuk
