Bağırsak ağrıları ve şişkinlik, genellikle nasıl beslendiğinizin, nasıl uyuduğunuzun ve hatta nasıl nefes aldığınızın bir sonucu. Mide sağlığı nasıl korunur?
Bu tetikleyicileri ortadan kaldırarak midenize hak ettiği değeri verin.
YAZI: ALICE OGLETHORPE
Milyar dolarlık probiyotik takviye gıda atağının, gıdalardaki probiyotik katkı maddelerinin (probiyotik cipsler!) ve mide sağlığını zihinsel refahtan kansere dek her şeye bağlayan yakın zamanda yürütülen çalışmaların arasında, mideniz iyi sağlığın kaynağı gibi görünüyor. Üreticilerin sizi neye inandırmak istediği bir yana, iç kısmınızı forma sokmak bir sürü ürün sindirmek kadar basit değil.
Yediğiniz her şey ve yaptığınız birçok şey (hatta uyku) midenizdeki mikropları etkileyebilir. Örneğin lif dolu bir salata tükettiğinizde bu mikroplar sindirimi hızlandıracak sağlıklı atık ürünler üretir. Eve gidiş yolunuzda neredeyse bir araba kazası geçiriyor olursanız, vücudunuz mikropların ortamını değiştirebilecek ve sindirimle ilgili sıkıntıya yol açacak etkiler şelalesiyle birlikte gelen hormonlarını salar. Mikroplar midenizin ofis yöneticileri gibidir, gün içinde içinizde olan biten her şeye karışırlar. Onları kızdırırsanız hiçbir şey yolunda gitmez. Mideniz mutlu değilse kimse mutlu değildir. Huysuzlaşır; gaz, şişkinlik, kabızlık ve genel rahatsızlık yaratır ve buradan iyi hiçbir sonuç alınmaz.
Uzmanlar, mide sorunlarının aslında oldukça basit bir konseptten doğduğunu görmeye başlıyor: Size yardımcı olan ve olmayan bakterilerdeki dengesizlik. “Mide, vücudunuzun nasıl işlediği üzerinde eskiden düşündüğümüze kıyasla çok daha büyük bir rol oynayan bir trilyonun üzerinde farklı bakteriyel organizmalara sahiptir,” diyor American Gastroenterological Association’ın sözcüsü ve Columbia Üniversitesi’nden Doçent Dr. Kara Gross Margolis.
İşte sağlıklı bir midenin ters gitmesine yol açabilecek en önemli altı tetikleyici:
SABAHLARI SADECE KAHVE İÇMEK ZARARLI MI?
BAZILARI BÖYLE düşünmenizi istediği için, son zamanlarda kahvaltı “günün en önemli öğünü” olmaması yönünde eleştirilerin hedefi oldu. Ancak mideniz aynı fikirde değil, diyor insan mikrobiyomuna dair bir araştırma olan American Gut Project’in kurucu ortağı ve University of California, San Diego’dan Profesör Jack Gilbert. Bağırsaklarınız için sabah gıda alımı kritik önem taşıyor. “Bağırsaklarınızdaki bakterilerin kendi sirkadyen ritmi var,” diyor. Bu, dengelerinin gün içinde ciddi derecede değişmesine neden oluyor. Örneğin, uykulu hissetmenize yardımcı olan triptofan üreten mikroplar akşamları gelişiyor. Lif dolu bir kahvaltı, yanma saatinde ihtiyacınız olan bakterileri besleyerek çoğalmalarını ve günü güçlü bir şekilde atlatmanıza yarayacak kimyasalların salınımını yapmalarını sağlıyor. “Sirkadyen ritimlerini bozduğunuzda, bu sizi halsiz hissettirecek kimyasalların üretimine yol açabilir,” diyor Gilbert.
YETERLİ LİF ALMAMAK
İLK ÖĞÜN OLARAK yumurta, öğle yemeği için hindi ve peynirli sandviç, akşam yemeği için sushi; tabii ki bu kulağa sağlıklı bir beslenme planı gibi geliyor. Ancak lif nerede (meyveler, sebzeler, baklagiller)? Günlük olarak 38 gram almalısınız ve tüm bu gıdalarda neredeyse hiç lif yok. “İyi bakteriler lif tüketir, bu onlar için şeker gibidir ve bunu tükettiklerinde enflamasyonu önleyen ve bağırsağınızdaki sinir uçlarının bir şeyleri ilerletmesini sağlayan kısa zincirli yağ asitleri üretirler,” diyor Gilbert. Lif olmadan bağırsağınızda bir trafik sıkışıklığı yaşanmasını bekleyebilirsiniz. Kabızlık, atıklara fermente olmaları ve gaz üretmeleri için daha çok zaman tanıdığından şişkinliğe yol açabilir.
Ayrıca ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olan mikropları da kaçırıyor olabilirsiniz. Mideniz vücudunuzdaki serotoninin yüzde 95’ini üretmekle kalmıyor, yeni bir araştırma da depresyon ve iki tür mide bakterisi arasında ilişki kuruyor. Bilim insanları bu ikisini nasıl beslemeniz gerektiğini henüz tam olarak bilmiyor ve her halükârda iyi bir fikir olduğundan, “daha çok lif tüketin” mantrasına uyuyor.
MİDE PROBLEMLERİ PEŞİNİZİ BIRAKMADIĞINDA… BAZEN, midenizle ilgili sorunlar yaşam tarzınıza dair birkaç değişiklikle çözülmeyebilir. Soruna kilo kaybı, dışkıda kan ve kusma da eşlik ediyorsa veya Gİ ile ilgili dertleriniz nedeniyle normal etkinlikleri sürdüremiyorsanız, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi daha yoğun dikkat gerektiren bir hastalığınız olup olmadığını kontrol etmek için doktorunuzla görüşün.
KULLANIŞSIZ YAĞLAR KULLANMAK
Midenizi şekerle ve sağlıksız yağlarla doldurduğunuzda -örneğin tatlı çörekler veya double cheeseburger- size yardımı dokunmayan bakterileri beslersiniz. Ardından bunlar, ishali, şişkinliği ve kabızlığı tetikleyebilecek enflamasyona yol açan kimyasallar salgılar. Bu yağlardan oluşan sabit bir beslenme düzeni, bağırsak duvarınızın temel bir işini zora sokar. Normalde, duvar ince bir mukus katmanıyla örtülüdür. Gilbert’a göre, tüm bu sağlıksız yağlar bu koruyucu katmanı incelterek bakterilerin doğrudan bağırsağınızın astarına yerleşmesine yol açar. Bu, bağışıklık sisteminizi serbest bırakır ve kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik problemlere yol açar.
ÇOK HIZLI YEMEK YEMEK
Hızlı yemek yerseniz yediğiniz yemek ve yuttuğunuz hava nedeniyle
gaz oluşabilir. Bazı nişastalar ve şekerler -baklagiller, brokoli ve
soğandakiler gibi genellikle sizin için iyi olanlar- yetersiz sindirilir. Bu
nedenle tamamen parçalanmadan kalın bağırsağınıza ulaşır. Buradaki
bakterinin tüketeceği bir şey olur ancak aynı zamanda gaz üretmeleri
de muhtemeldir (bazı insanlarda diğerlerinden daha fazla).
Tabii ki, sakız çiğnemek ve gazlı içecekler de gaza yol açabilir.
Gerçekten şişkin hissediyorsanız reçetesiz bir gaz rahatlatma ürünü
almayı düşünün. Bu ürünler sisteminizdeki hava kabarcıklarının
yüzey gerilimlerini azaltmak ve böylece çözünmelerini sağlamak
üzere üretilmiştir.
SİNİRLER
KAYGILI veya gergin olduğunuzda, daha hızlı nefes alarak ve daha çok hava yutarak bağırsaklarınızı şişirebilirsiniz ve bu da şişkin ve gaz dolu hissetmenize yol açar,” diyor Men’s Health danışmanı Dr. Felice Schnoll-Sussman. “Ayrıca karın kaslarınızı sıkarak bağırsak hareketliliğini etkileyebilirsiniz.” Gerilimi ne gerekiyorsa onunla çözün, birkaç derin nefes alın, masanızdan kalkın, bir set şınav çekin.
ÇOK AZ UYKU UYUMANIN ETKİLERİ
İyi bir gece uykusundan yoksun kalırsanız sabah kabızlık veya şişkinlikle uyanabilirsiniz. Sindirim sisteminiz de sağlam bir uykuya sizin kadar ihtiyaç duyuyor. “Gece boyunca yeterince uzun süre dinlenmezseniz vücudunuzun gün boyunca tükettiğiniz gıdaları sindirmek için yeterli zamanı olmaz,” diyor Dr. Schnoll-Sussman. Mide ve bağırsaklarınızın üçüncü vardiyasını tamamlamasına engel olmayın.
GIDA ALERJİM VAR MI?
Büyük ihtimalle alerjiniz yoktur. Yakın zamanda yapılan büyük bir çalışmada, gıda alerjisi olduğunu düşünen yetişkinlerin yarısından biraz fazlası (bunların yüzde 19’u muayene edildi) gerçekten bu alerjiye sahipti. Alerjiniz varsa muhtemelen bunun farkındasınızdır: Gıda alerjisi tepkimesi genellikle iki saat içinde, sıklıkla dakikalar içinde gerçekleşir. Semptomlar hayati risk taşıyabilir ve kurdeşen, şişme, yutma zorluğu, boğaz darlığı, nefes alma zorluğu, hırıltılı solunum, kusma, hızlı kalp atışı ve kan basıncında düşmeyi içerebilir. Yani sadece öfkeli bir mideden bahsetmiyoruz.
Peki yedikten sonra sizi bu kadar rahatsız eden neydi? Bu bir gıda intoleransı olabilir. Bunun anlamı, vücudunuzun bir sebepten bir gıdanın belirli bileşenlerini sindirememesidir, diyor Montefiore Health System’daki Food Allergy Center’ın yöneticisi Dr. Manish Ramesh. Bu da gıda bileşeniyle -örneğin sütteki laktoz- başa çıkma işinin kalın bağırsağa kaldığını gösterir ki bu durum şişkinlik, ishal ve kramplara yol açabilen çetin bir meseledir.
Gıda alerjisinin tersine, intoleransın semptomları sindirim yolu ile sınırlıdır. Belirli yiyeceklere intoleransınız olup olmadığını belirleyebileceğini iddia eden birçok evde test seti vardır. Ancak Dr. Ramesh paranızı israf etmemenizi öneriyor. Bunlar, kanınızdaki antikoru (immunoglobulin G veya IgG) ölçüyor, diye açıklıyor. Sorun şu ki, intoleransınız olsa da olmasa da yedikten sonra bu yiyeceklere karşı bazı antikorlarınız olacak. Yani, test size ne yediğinizi söyleyebilir (ki muhtemelen bunu zaten biliyordunuz) ancak intoleransınız olup olmadığını söyleyemez. Sindirim yolunuzun neden şikâyetçi olduğunu gerçekten anlayamıyorsanız gastroenterelog (sindirim bozuklukları uzmanı) ile görüşün.
Sorun gıdalarla ilişkili dahi olmayabilir. “Çoğu zaman,” diyor Dr. Ramesh, “sadece semptomlarıyla ilgili insanlarla konuşarak ne olduğuna dair oldukça iyi bir fikrimiz olabilir.” -Brittany Risher
