Uykunun, öğrenmeye, hafızaya, hücresel tamire, beyin gelişimine, davranışsal duruma olumlu katkıları bulunuyor. Uyku; beyinsel fonksiyonların yanı sıra, tüm vücut sistemlerinin kontrolünde önemli rol oynuyor.
Uyku bozukluğu her durumda kişiyi rahatsız eder, kalitesiz bir yaşam sürmesine sebep olur, başka hastalıklara davetiye çıkarabilir, bazı hastalıkların kontrolünü de güçleştirebilir. Uyku süresinin giderek azalması, obezite ve insülin direncine zemin hazırlayabilir. Prof. Dr. Nebil Yıldız bebekler gibi rahat bir uyku çekmenin püf noktalarından bahsediyor.
Uyku günlüğü tut
Hangi saatte neler yiyip içtiğini, gün içinde ne kadar bilgisayar başında olduğunu, kaçta yatağa gittiğini, uyku düzeninde değişimleri, sabah dinlenmiş olarak uyanıp uyanmadığını not al. Gün içinde uyuklama hissi geliyorsa, bunları da göz önünde bulundur.
Erken yemek ye, uykudan 2 saat önceden itibaren içecek tüketme
Özellikle uyku kaçırıcı içeceklerden, çay, kahve, çikolatadan, alkollü içeceklerden kaçın. Kafeinli içecekleri uykudan 4-6 saat önce tüketmemende fayda var.
Düzenli egzersiz yap
Sabahları ya da akşama doğru her gün yapılan düzenli egzersiz, uyumadan 1-2 saat kadar önce alınan ılık bir duş uyku düzenine katkıda bulunur.
Gündüz uyuma
Mutlaka uyuman gerekiyorsa, şekerlemeleri öğle üzeri ya da öğleden önce yap ve saat 15.00 ten sonra uyumamaya gayret et. Şekerleme öncesi kahve içmenin 20 dakikada uyanmayı kolaylaştırıcı etkisi bulunuyor. Ayrıca gece uykusunu negatif etkileyeceğinden, akşam üzeri de otururken, TV izlerken sakın şekerleme yapma.
Yatak odasında telefon bulundurma
Uyumadan önce telefonunla ve diğer teknolojik cihazlarla vedalaş.
Uyku saatinden 2 saat önce, TV, bilgisayar kullanımından kaçın
Uyku saatine yakın, hareketli, gürültülü, heyecanı yükseltici, uykuyu kaçırıcı aktivitelerde bulunma.
Ortamın aşırı ışıklı olmasını engelle
Sakin, loş ışıkta yapılabilecek müzik dinlemek ve kitap okumak gibi aşırı efor gerektirmeyen aktiviteleri tercih et. Gece banyoya kalkıldığında da banyo ışığının yoğun uyku kaçırıcı olmasını engelle.
Uyumadan günün muhasebesini tamamla
Sorunları, sıkıntıları çözümle, yarına çözülmesi gereken, düşünülüp planlanması gereken şeyleri yatağa gitmeden tamamla. Yastığa kafanı koyduğunda düşünecek bir şey bırakma. Gerekirse not tut. Sabah olduğunda, sana çok sıkıntılı gibi gelecek sorunların, sabah çok daha önemsiz geleceğini, REM uykusunun bunu önemli oranda halledeceğini hatırla.
Yatağa uykun geldiğinde git
Yatağa uykun geldiğinde gitmeye çalış ve sabahları hep aynı saatte kalk. Koltukta, kanepede şekerleme yapmadan yatağa git. Uykun kaçar, 20 dakika içinde uyuyamazsan, yatakta kalma; salona/oturma/çalışma odasına geri dön, loş ışıkta hafif işlerle uğraş. Toplam yatakta kalma süren (uyku+uyanıklık) toplam uyuma sürenin 30 dakika üzerinde olabilir. Yine de 5 saatten az olmamalıdır. Uyku hijyeni uygulamalarından sonra her hafta bu süreyi 15 dakika arttır.
