UZUN MESAFE KOŞUYORSANIZ
Bir maratona ya da yarı maratona hazırlanmanın en güzel yanlarından biri, çok yüksek kalorili besinler yiyebilmektir. Örneğin 55 kg ağırlığında ve haftada 65 km koşan bir koşucunun her gün 1800 kalori alması gerekirken, 82 kg olan ve haftada 65 km koşan birinin alması gereken kalori sayısı 2600’dür.
Hemen patates kızartmasını düşünmeyin. Bu kalorilerin çok büyük bir bölümü, vücudunuzun zor antrenmanlarda performans göstermesini sağlayacak, besin değeri açısından zengin yemeklerden alınması gerekiyor. Öncelikse tabii ki karbonhidratlarda.
Karbonhidratlar kaslarınız, organlarınız ve beyniniz için hayati önem taşıyan bir yakıttır. Yeteri kadar karbonhidrat tüketmeyen koşucular özellikle uzun mesafelerde yarışı bitirmekte zorlanır. Tam tahıllı besinler, meyve, sebze, süt ürünleri ve bakliyat, bu kalori ihtiyacını karşılamak için öncelikli seçenekleriniz olmalı.
Yeteri kadar karbonhidrat almazsanız vücudunuz yakıt olarak diğer besin kaynaklarına, özellikle de proteine başvurur ki, vücudunuzun proteine başka fonksiyonlar için ihtiyacı var.
Beslenme uzmanı Nisevich Bede, ”Protein uzun mesafeler koşarak parçalanan kasların tekrar toparlanması için hayati önem taşır” diyor. Birçok koşucu sahip olduğu her kilogram için günde 12-24 gram arası protein tüketmelidir. Uzun mesafe koşucularıysa bu aralığın en üstünde yer almalı. En iyi protein kaynakları deniz ürünleri, derisiz tavuk eti, yağsız biftek, yumurta ve yağsız süt ürünlerinde bulunur. Uzun mesafe koşucuları için koşu öncesi beslenme çok önemlidir. Bede, “Yarıştan en az bir, tercihen 2-3 saat önce karbonhidrat, yağ ve lif açısından zengin yemekler yemelisiniz” diyor.
