KİLO VERMEK İSTİYORSANIZ
Birçok koşucu haftada 15, 30 ya da 45 km koşmanın, beraberinde otomatikman ciddi bir kilo vermeye yol açacağını düşünür. Ancak gerçek şu ki, koşmak ciddi kalori kaybına neden olan bir aktivite olsa da, kilo vermek için beslenme düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor. O kadar koşmak sizi yorar ve antrenmanlarınızdan sonra gereğinden fazla kalori alma ihtimaliniz artar. Sonra bir bakmışsınız, koşuda yaktığınızdan çok daha fazlasını bir öğünde tüketmişsiniz.
Peki o zaman bir koşucu olarak kilo vermek için ne yapmak gerekiyor? Nisevich Bede’ye göre bunun yolu çok açık: “Önemli olan koşularınıza devam ederken kalori tüketiminizi 250-500 arasında azaltmaktır. Bundan fazlasını kısarsanız, kendinizi yorgun hisseder ve sakatlık riskinizi artırırsınız.” Ancak bu kalori tüketimini azaltma işi birçok koşucu için çok da kolay bir şey değil. Bu sorunu yaşamamak için beslenme düzeninizde mutlaka yer alması gereken iki besin var: lif ve protein. Bu ikisi sizi daha uzun süre tok tutar. Sebze, meyve, tam tahıllı yiyecekler ve fasulye lif konusunda en büyük yardımcılarınızken; düşük yağ oranlı süt ürünleri, balık, et ve yumurta protein ihtiyacınız için göreve hazır olmalı. Araştırmalar gösteriyor ki, kahvaltıda protein açısından zengin besinler tüketmek günün geri kalanında aldığınız toplam kalori miktarının azalmasında önemli rol oynuyor.
Kilo vermek konusunda ara öğünlerin faydası da düşündüğünüzden çok daha fazla. Birçok kilo vermeye çalışan koşucu, bu amaç için ara öğünleri tamamen kesme hatasına düşüyor. Siz onlardan olmayın. Bede, “Gün içinde ufak ara öğünler yiyen koşucuların kanlarındaki şeker seviyesi dengede kalıyor. Bu da onların kendilerini daha sonra aşırı yorgun ve aç hissetmelerini önlüyor” diyor. En iyi ara öğünler 150-250 kalori arasında, lif ve protein açısından zengin olanlardır. Elma dilimleri, tam tahıllı bir tost, yağsız yoğurt, peynir ve granola bar bunun en iyi örneklerinden.
Bede’ye göre, lif ve protein açısından zengin bir şeyler yememeniz gereken tek zaman koşu öncesi: “Lif yönünden zengin besinler sizi koşuda tuvalet molası vermeye zorlayabilir. Koşarken vücudunuzun proteini sindirmesi gerekmesi de sizi yavaşlatacaktır.”
Ancak yine de koşu öncesi bir şeyler yemelisiniz. Aksi takdirde vücudunuzda gereken enerjiyi bulamazsınız. Bu da sizin kalori yakmanızı sınırlar. Yapılacak en iyi şey, kolay sindirilebilen ve sizi yormadan enerji verebilen karbonhidrat içeren bir şeyler tüketmektir. Böylece midenizi yormadan koşuda gereken enerjiyi vücudunuza sağlamış olursunuz. Koşucu içeceği, lif oranı düşük tahıllı gıdalar ya da tuzlu çubuk kraker bu konuda hayli işinize yarayabilir.
