Dört yeni varyasyonla daha güçlü bir vücuda kavuşacaksınız.
Egzersizin adı sizi yanıltmasın. Massachusetts’teki Cressey Performance’ın sahibi olan ABD’li antrenör Tony Gentilcore “Deadlift, yapacağınız en etkili egzersizlerden biridir” diyor. Vücudunuzun en güçlü kaslarından olan kalça ve hamstring kaslarını hedef almanın dışında quadriseps, merkez, sırt ve omuz kaslarını da harekete geçiriyor. Gentilcore “Tepeden tırnağa kas yaptırır. Hareketin doğru yapılması halinde günlük yaşamınızda da size yardımcı olabilir. Mesela çok ağır yükleri rahatlıkla kaldırabilirsiniz” diyor. Size gösterdiğimiz bu dört değişik varyasyonla hedeflerinize daha çabuk ulaşmaya başlayacaksınız.
TRAP BAR DEADLIFT
KİM İÇİN?
Yeni başlayanlar ve bu işin ustası olmak isteyenler için.
Trap barla vücudunuz halterin merkeziyle aynı hizada olur. Bu duruş, oturur pozisyona geçmenizi sağlar ve sizi ‘nötr omurga’ olarak bilinen pozisyona getirir. Yani sırtınıza doğal kavisini verir. Gentilcore “Hareketi yaparken formunuz da otomatik olarak düzelir. Belinizi zedelemezsiniz” diyor.
NASIL YAPMALI?
Trap barın içinde durun. Kalçanızı ve dizinizi bükün. Barı ellerinizle kavrayın. Bu, başlangıç pozisyonu. Belinizi bükmeden merkezinizi destekleyin. Gövdenizi geriye çekin. Ağırlığı kaldırın. Kalçanızı ileriye atarak barla birlikte ayağa kalkın.
SUMO DEADLIFT
KİM İÇİN?
Uzun boylu ve vücudu esnek olmayanlar için.
Duruşunuzu genişletmek Gentilcore’a göre uzun gövdeli ya da limitli kalça ve bilek esnekliğine sahip kişiler için barı kavramanızı kolaylaştırır.
NASIL YAPMALI? Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde açın. Squat pozisyonuna geçip barı ortasından kavrayın. Sırtınızın kıvrımını bozmadan kalçanızı öne atın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın.
GENİŞ TUTUŞLA DEADLIFT
NEİÇİN?
Üçgen bir vücut yaratmak için ideal.
Önkollarınızın daha etkili çalışmasını sağlamak dışında barı geniş kavramanız sırtınızın üst bölgesini de geliştiriyor.
NASIL YAPMALI? Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken squat pozisyonuna geçin. Elleriniz, omuzlarınızın iki katı genişliğindeyken barı kavrayın. Bu başlangıç pozisyonu. Sırtınızın doğal kıvrımını koruyarak ayağa kalkın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa alın.
TEK BACAKLA DEADLIFT
NE İÇİN?
Güçlü bir merkez ve sırt ağrılarına son vermek için.
Bu varyasyon belinizde oluşan zorlanmaları azaltır. Bacaklara da yoğunlaştığından kas dengesizliğini ortadan kaldırır. Gentilcore’a göre kalça ve merkez dengesini de sağlama alır.
NASIL YAPMALI? Üst bacağınızın önünde bir çift dambıl tutun. Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Sağ bacağınız gövdenizle aynı hizada olsun. Gövdenizi yere paralel olana kadar alçaltın. Ara verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
