Lunge
Bir ayağınızla ileriye adım atıp, dizinizi 90 derece kırın. Gövdenizi dik tutun. Öndeki diziniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olsun. Arkadaki kaval kemiğiniz de yere paralel olmalı. Tekrar kalkarken öndeki ayağınızın topuğundan güç alın. Böylece quadriseps ve kalça kaslarınız çalışacak. Her bacakla 15 tekrardan 5 set yapın. Set arasında 30 saniye dinlenin.
Plyometric lunge
Bir önceki egzersizdeki gibi lunge yapın. Bu kez başlangıç pozisyonuna dönmeyip, zıplayarak havada ayaklarınızı değiştirin ve yere mümkün olduğunca
hafif inin. Her bacakla 15 tekrardan 5 set yapın. Set arasında 30 saniye dinlenin.
Squat from a chair
Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz fazla açarak bir sandalyenin önünde durun. Sırtınızı dik tutarak, oturacakmış gibi squat yapın. Sonra tekrar ayağa kalkın. 15 tekrardan 6 set yapın. Ardından 15 tekrardan 3 set single-leg squat yapın.
