HEDEF: DAYANIKLILIK
Yüzlerce araştırma bizlere yükseltilen haftalık mesafenin sakatlık riskini artırdığını söylüyor. Gaudette’in bu konudaki tavsiyesi, üç hafta boyunca haftalık mesafenizi 3-8 km arasında artırmanız yönünde. Ardından toparlanma süreci için ilk haftaki mesafenize geri dönerek dördüncü haftanızı bu şekilde geçirmeli ve bu haftanın sonunda da üçüncü haftada kaldığınız yerden devam etmelisiniz. Mesafenizi yükseltirken bir yandan da uykusuzluk, yorgunluk ve sinirlilik gibi işaretleri de gözlemleyin.
İNCE ÇİZGİ: İlk olarak mesafenizi artırarak bir aydaki gün sayısından daha fazla kilometre koşmaya özen gösterin. Yarı maratona hazırlanıyorsanız ayda 32, tam maratona hazırlanıyorsanız ayda 48 kilometre koşmalısınız. Bununla birlikte haftada bir kez 90 dakikalık düşük tempolu bir uzun koşu da yapmanız gerekiyor. Bu antrenman programına alıştıktan sonra haftalık yaptığınız düşük tempolu koşulardan bir tanesini tempolu koşuyla değiştirin. Bu şekilde bir ay çalıştıktan sonra tekrar değiştirin. Haftada bir kez yarı maraton temposunda 10 kilometre koşuları, bir kez de cruise interval (10K temposunda 4 x 1,5 kilometre, tekrar aralarında 60-90 saniye dinlenme ya da yürüme) çalışmaları yapın.
