HEDEF: HIZ
Kalbiniz ve akciğerleriniz, antrenman yükünüze kaslarınızdan ve eklemlerinizden daha çabuk uyum sağlar. Yani yarın sprint çalışması yapmaya kalktığınızda, ciğerleriniz buna el verse de bacaklarınız bu durumu boykot edebilir. İlk etapta düz zeminde hızlı koşular yapmak yerine, darbe etkisinin daha az olduğu tepe koşularıyla işe başlamalısınız. Eğimi yüzde 6 veya 7 olan bir yokuş bulun. Haftada bir kez yokuşu 5K temposunda 20 saniye süresince tırmanın, ardından yürüyerek aşağı inin. Bunu 6-8 kez tekrar edin. İkinci haftanızda ise tepe koşularının olmadığı günlerde stride çalışmaları yapın: İki kısa ya da orta mesafe koşusunun ardından, 20 saniyeden 3-4 tekrar stride çalışması yapın ve set aralarında kısa süre dinlenin. Üç ila beş hafta sonra, tepe koşuları yerine pist koşuları yapmaya başlayın. Örneğin hedef 5K temponuzda 600 metre koşun, akabindeki 400 metrede biraz daha hızlanın ve sonraki 200 metrede de biraz daha hızlanın. Bu bloklar arasında 90 saniye ila 2 dakika jogging yapın. Bu çalışmayı 2-3 kez tekrar edin ve set aralarında 3 dakika dinlenin.
İNCE ÇİZGİ: Haftada iki üç gün koşu sonrası stride çalışması ve bir kez de tepe ya da pist koşusu yapın. Amacınız aynı zamanda dayanıklılık kazanmaksa, temponuzu korumaya çalışın ve set sayılarınızı artırın (dinlenme sürelerini kısa tutmaya devam edin). Fakat önceliğiniz hız ise, tekrar sayılarını değiştirmeden toparlanma mesafenizi ve temponuzu artırın. Kendinizi gereğinden fazla zorlamamaya özen gösterin. Yani tamamladığınız her intervalden sonra bir set daha çıkarabilecek haliniz olsun. Uzun süreli, istikrarlı ve sürdürebilir hız çalışmaları etkisini birkaç hafta içinde gösterecektir.
