Telefonlarımız 3G’den 4G’ye geçince bile internete erişim hızımız ne kadar değişmişti değil mi? Bacaklarınız için de aynı şey geçerli! Koşu hızını yükseltmenin birçok faydası var. Bir: Hızlı kasılan kas liflerini geliştirir; bu da gücünü arttırır ve uzun mesafeleri kat etmenizi kolaylaştırır. İki: Hız antrenmanları karın bölgesindeki yağ yakımını hızlandırır ve bu etki tüm gün sürer. Dizlerinizin yoğun tempoyu kaldıramayacağını düşünüyorsanız, üçüncü noktayı dikkatli okuyun: Daha hızlı koşmak, eklemlerinize binen stresi yüzde 80 oranında azaltır. Spor sakatlıkları uzmanı Fizyoterapist Andy Curtis, daha hızlı koşarken doğal olarak daha küçük adımlar attığınız için eklemlerinize daha az yüklendiğinizi söylüyor. Haftalık koşu programınızın birini hız koşusu olarak planlayın.
1 İnterval Yapın
Yapılan araştırmalara göre altı haftalık interval program uygulayan kişilerin aerobik kapasitesi yüzde 8,7 artıyor, yağ oranı yüzde 8 düşüyor ve maksimum hız seviyeleri yüzde 4,8 oranında artış gösteriyor. Yoğun setler ve dinlenme süreleri arasında gidip gelmek, yakılan kaloriyi ikiye katlayan fizyolojik değişikliklere sebep oluyor. Aynı zamanda sonraki 24 saat boyunca VO2 max seviyesini (vücudun oksijen kullanım hızını) yükseltiyor.
Koşu bandı, interval uzmanı olmak için çok iyi bir ekipman olabilir. Açık havada kendi kendinize koşarken farkında olmadan hızını düşürebilirsiniz ama bandın sürekli hareketi sayesinde aynı hızı korursunuz. Örnek bir interval seansı için koşu bandında şunu deneyin: 40 saniye tüm gücünle koşun, 1 dakika yürüyün, 60 saniye koşun, 1 dakika yürüyün, 80 saniye koşun, 2 dakika yürüyün. Toplam 3 seti tamamlamaya çalışın.
2 Yokuş İnin
Eğimde koşmanın zor ama sizin için bir o kadar da iyi olduğunu biliyorsunuz. Ancak eğimde inmek de en az o kadar etkili. Yokuşlu bir yerde aşağı doğru koşmak vücudunuzu ayağının ön tarafını kullanmaya ve ayağınızı daha hızlı hareket ettirmeye alıştırırın. Yapılan bir araştırmaya göre, 30 metre boyunca yokuş aşağı hızla koşmak, maksimum hızını yüzde 4,3 oranında arttırırken; düz zeminde hızlı koşmak sadece yüzde 1,7 oranında arttırıyor. Bir başka araştırma ise yokuş aşağı koşmanın, vücudun harcadığı enerjiden yüzde 10 tasarruf etmesini sağladığını gösteriyor. Böylece koşunun kalanında daha fazla enerjiye sahip olabiliyorsunuz.
Dışarıda koşacağınız zaman makul eğimli bir yokuş bulun: Genelde ideali 5,8 gibi bir açıdır ama koşuya su terazisiyle çıkmadığınızı düşünürsek, “hafif bir eğim” olması yeterli olacaktır. Yokuşu mümkün olduğunca hızlı koşarak inin. Bir koşu seansında altı ila 10 defa sprint atmaya çalışın. Bunu zorlanmadan yapmaya başladığınızda da inişlerinizden sonra yokuş çıkmaya başlayın.
3 Pliometrik Çalışın
Hızın altyapısını güçlendiren bir başka faktör ise ağırlık çalışmalarıdır, özellikle de pliometrik egzersizler. Araştırmalara göre bu hareketler koşu hızına yüzde dört oranında katkı sağlıyor. Aynı zamanda kemik yoğunluğunu ve esnekliğini arttıran pliometrik egzersizler, hızlı kasılan kas liflerini de aktive ediyor. Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Tara Whiton, “Bu lifleri çalıştırmak sana güç kazandırır ve her adımında daha da iyisini yapmaya çalışırsın” diyor.
Şu fonksiyonel egzersizlere odaklanın: Lunge, Romanian singleleg deadlift ve squat. Bu egzersizler alt bedenini ve merkez bölgeni güçlendiririn. 12 tekrarlık üç set yapın (lunge için her iki taraf) veya haftada iki defa olmak üzere herhangi bir antrenmanınıza iki set ekleyin. Pliometrik egzersizlere ip atlamayla başlayabilirsiniz. Hızlı ve küçük zıplamalar, ayaklarınızı daha çevik olmaya ve yere yumuşak basmaya alıştırır. Bir dakika boyunca mümkün olduğunca hızlı atlayın, bir dakika dinlenin ve bunu 10 dakika tekrarlayın. Sonra bize teşekkür edebilirsiniz!
4 Farklı Tempoları Deneyin
Koşuyu çoğumuz iki şekilde algılarız: Ya çok kolaydır ya çok yorucu. Tempolu koşu ise ikisinin karışımıdır. Tempolu koşuların “rahat bir zorluğu” vardır. Altı ila 20 dakika arası süren bir tempo antrenmanı, tıpkı uzun koşular gibi dayanıklılığı arttırır. Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Luke Humphrey, bu koşuların vücudunu laktik asit dolaşımına alıştırdığını da belirtiyor.
Kendi koşu temponuzu biliyorsanız onu 20 ila 40 saniye arttırmaya çalışın ve başlangıç olarak 10-15 dakika bu tempoda koşun. Koşu temposu/hızı kavramı sizin için çok yabancıysa, belirli bir hızı ne kadar istikrarlı koruyabildiğinizi gözlemleyin. Örneğin 15 dakika sürdürebiliyor musunuz? Süreyi arttırabilmek için dayanıklılığınızı yavaş yavaş arttırmalısınız. İlerleme kaydettikçe tempolu koşunun süresini 20 veya daha fazla dakikaya çıkarmayı deneyin.
Hazırlayan: Ceylan Özçapkın
