“Yürümeyi öğrendiğimden beri, koşmayı severim.” FRIEDRICH NIETZSCHE
6,12 ya da 18 aylıkken ilk adımlarınızı atıp nasıl yürüyeceğimizi öğreniriz. Bir sonraki aşama koşmadır ama asıl önemli olan doğru koşabilmektir. Birçok koşma tekniği vardır. Hadi şimdi düzgün bir şekilde koşmak ve koşarken duraksamamak için koşarken nelere dikkat edip yapmalıyız ve nelerden kaçınmalıyız öğrenelim. İlk olarak, yürüyüş ve koşu tekniğini birbirinden ayırmalıyız: bu ayrımı herkes doğuştan anlamaz ve nasıl olduğunu bilmez.
Sürekli Hız, Koşu Kalitesi İle Eşanlamlı Değildir
Daha kötüsü, çoğu koşucu yanlış koşu tekniklerinin verdiği zarardan, yükün kıkırdak üzerindeki etkileri ve dokulardaki iltihaplanma hissedildiği zamana kadar haberdar değil. ‘Kötü‘ koşmak sırtınız ve dizinizde aşırı zorlanmaya sebep olur.
Nasıl koşulur: mini rehber
- Ağırlık merkezinizi çizgide tutun.
- Dik bir duruş edinin.
- Kısa ve hızlı adımlar kullanın.
- Önce ayağın ön tarafı yere basmalı, topuk değil.
Yanlış şekilde koştuğumu nasıl farkedebilirim?
En iyi ipucu vücudunuzu dinlemeye başlamanızdır: eğer omuzlarınızda, kollarınızda ya da sırtınızda antrenman yaparken bir acı veya gerginlik hissediyorsanız, işte o zaman koşma tekniğinizde düzeltmeler yapmalısınız.
Kolların hareketi
Koşma bir çizgi üzerinde ileri gitmeyi ve yerle temas halindeki bacağın sürekli olarak hizalanmasını hedefleyen doğrusal bir spordur. Koşucular arasındaki en yaygın hata kolları çok fazla hareket ettirerek sabit gövde üzerinde negatif sonuçlar oluşturmalarıdır. Kolların abartılı salınımı, göğüsün yanlamasına dönmesini ve böylece ağırlık merkezimizi değiştirmemize sebep olur.
Doğru hizalamayı elde etmek
Vücudumuzun merkezinden bir çizgi geçtiğini ve her 30-50 adımda kolların salınımı sırasında ellerin pozisyonunu kontrol ettiğimizi hayal edelim: başparmak ve işaret parmağı görebilirsek, bu ellerin hayali merkezi çizgiyi aştığı anlamına gelir. Bu yüzden ellerimizi kalçalarımızın biraz uzağında tutalım ve her kolumuzu geri taşıdığımızda hayali bir arka cebe ulaşmamız gerektiğini düşünelim. Bu şekilde hareketi düz bir yörünge boyunca uzatacağız ve gövdenin salınımlarını azaltacağız.
Doğru duruş
Bir diğer genel koşu hatası ise ‘kambur‘ duruş, çünkü bu gövdenin pelvise göre aşırı gerilmesine sebep olur. Yanlış duruş bir sürü yaralanmaya ve daha çok enerji kaybına sebep olur. Koştuğumuz süre boyunca, birinin kafamızın en üst noktasından bizi bir iple yukarı çektiğini hayal ederek kafamızı dik tutabiliriz. Boynun ense kısmı omurga ile kendini doğru şekilde hizalama eğiliminde olacaktır.
Sonra kafanızı çeneniz ve göğsünüz paralel olacak şekil tutun, gözleriniz boyunuzun hizasında dik olarak karşıya bakmalıdır, yere değil. Doğru dikey duruş bulununca ayak bileği üzerinde hareket etmek, pelvis düzeyinde bükülmeden, ağırlığı hafifçe ileriye doğru hareket ettirmek için yeterli olacaktır.
Doğru adım atmak
Teknik olarak, adım, bir ayağın ayrılma anından bir sonraki basma anına kadar olan mesafeyi ifade eder. İlk öneri, genellikle ayağı ileriye doğru taşıma eğiliminden kaynaklanan aşırı uzun adımlardan kaçınmaktır: en iyi adım kısa ve hızlıdır. En önemli şey, dizinizi ayak bileklerinizle aynı hizaya getirmektir, böylece ayaklarınız yerde dururken dizinizden daha ileridir. Diz ve ayak bileklerinin yanlış hizalanması, koşuda önemli bir yaralanma sebebidir.
Hızınızı tanımak için: Bir dakika bekleyin ve sağ ayağınızın kaç kere yere değdiği sayın.
Sürekli hız, (dakika başına adım sayısı) ayrıca kısa ve hızlı adımların yanı sıra ayağın orta kısmındaki desteği de kolaylaştırır. Hadi dakikada 180 adımlık bir hızla koşmayı deneyelim. Yaralanmaların engellenmesi ve bacaklarımızın kuvvetinde düzenli bir artış izlenmemesi için adımdaki artışın düzgün ve kademeli olması gerekir. Ek olarak, adımda çok yüksek artış, adım sıklığını azaltabilir ve bu bizim hızımızı kötü yönde etkiler. Hedef ise, güç ve adımın kendi etkisi üzerine çalışarak, daha hızlı olabilmek için, etkili ve aynı hız sıklığında adım atmaktır. Bu yüzden kademe kademe değişiklikler yapmalı ve vücudunuzu buna alıştırmalısınız: antrenman sürelerini kısaltarak, koşu hızınızı düşürerek ve koştuğunuz mesafeyi azaltarak.
Ayağın doğru konumlanması
Bir diğer tavsiye ise, zeminde “zıplama” olmaksızın, ayak izlerini bırakmadan taze kara basıyormuşuz gibi, hafif koşmaktır. Şiirsel görüntünün ötesinde, koşarken topuğumuzu değil ayağımızın önünü desteklemeyi hatırlamalıyız. Ancak bu, ayağımızın önüne yaslanmamız gerektiği anlamına gelmez çünkü kalf kası ve aşil tendonuna hasar verebiliriz. Temel olarak ayak düz bir alana yayılmalı, bu da herhangi bir çaba sarf etmeden, yerçekimi tarafından yapılmaktadır.
Kapalı alanda koşu antrenmanlarınıza devam etmek için çok farklı özelliklere sahip koşu bantlarından çalışabilirsiniz.
