“Ne kadar zorlasam da hızım artmıyor!”

NEDEN: Yetersiz kas lifi kullanımı 

NE ZAMAN: 10K ya da yarı maraton gibi koşularda, sürekli orta seviye efor sarf edildiğinde 

ANTİDOT: Daha etkili olmaları için hızlı kasılan kas liflerinizi çalıştırın.

Bir yarı maratonunun ilk kilometreleri gayet kolay gelir. Laktat ya da diğer metabolitlerin hızla birikmesine neden olacak kadar hızlı koşmazsınız. Peki neden sonuna doğru, kaçınılmaz olarak zorlaşmaya başlar?

Kopenhag Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, bunun cevabı yine oksijen kinetiğiyle ilgilidir. Yarı maraton temposunda ya da daha hızlı olarak uzun süre koşulduğunda, bu tempoyu korumak için gereken enerji (ve buna bağlı olarak oksijen) miktarı artar. 10 ila 20 dakika içinde oksijen ihtiyacınız yüzde 25 kadar artabilir ki, bu da tempoyu sürdürmeyi gittikçe zorlaştırır.

Bunun nedeni daha verimsiz olan kas liflerinin kullanılmaya başlanmasıdır. Koşmaya başladığınızda otomatik olarak, verimli olup yorgunluğa karşı daha dirençli olduklarından uzun mesafe koşularına daha müsait olan, yavaş kasılan kas liflerini kullanmaya başlarsınız. Ama zaman geçtikçe bu kas lifleri yorulup, enerji kaynakları azalmaya başlar. Beyniniz onların yerine hızlı kasılan kas liflerini devreye sokmak zorunda kalır. Onlar da aynı gücü üretmek için daha fazla enerji ve oksijene ihtiyaç duyar.

Bu sorunun üstesinden gelmenin yollarından biri, genelde seri hareketlerde kullanılan hızlı kasılan lifleri çalıştırmaktır. Dr. Jones uzun koşuların maratoncular için bu denli önemli olmasının nedeninin bu olabileceğini söylüyor. Düşük tempoda bile olsa 2,5 saatlik bir koşu, sonunda yavaş kasılan liflerin yorulmasına ve hızlı kasılanların devreye girmesine neden olup, yavaş ve sürekli kuvvet üretimine alışmalarını sağlar. Bu sayede mitokondrial ihtivaları artarak, daha dayanıklı hale gelir ve daha fazla kan sağlanabilmesi için kılcal damarları da devreye sokar.