Hobbitler gibi “ikinci kahvaltıya” mı katılıyorsunuz? Tüm bunları durdurmanıza yardımcı olabiliriz. Neden sürekli acıkıyorum? İşte nedeni!
DERLEYEN: SAİDE TOKUÇ
SEBEP #1: GERÇEKTEN YEMİYORSUNUZ
Belki kahvaltıyı hiçbir zaman sevemediniz. Ya da iş programınız toplantıları öğle yemeği saatine sarkıtıyor. Ya da yalnızca yemeyi “unuttunuz”. Tutarlı yemek saatlerini öncelik haline getirmenizin vakti geldi. Circulation’da 2017’de yayımlanan bir çalışmaya göre, düzenli yemek yemeyen kişilerin beslenme kaliteleri daha kötü ve kahvaltının atlanması daha yüksek ek şeker alımıyla ilişkilendiriliyor. Aynı araştırma, kahvaltı etmenin dürtüsel atıştırmayı da azalttığını gösteriyor.
ÇÖZÜM: İsteyerek veya istemeden öğün atlamayın. Uyanık olduğunuzda midenizin yemekten sonra boşalması yaklaşık dört saat sürer. Bu süreden önce acıkırsanız, önceki yemekte iyi beslenmemişsinizdir (bununla ilgili daha sonra konuşacağız). Sıklıkla yemeyi unutuyorsanız telefonunuzda veya takviminizde bir alarm kurun.
SEBEP #2: YETERİNCE PROTEİN VEYA LİF TÜKETMİYORSUNUZ
Kahvaltı için bir ya da iki poğaça alarak öğle yemeğine dek tok kalacaksınız, değil mi? Hiç de öyle değil. Tek aldığınız, size faydası olmayan, boş ve sağlıksız karbonhidratlar olacaktır. Öğle yemeğinde koca bir tabak makarnayı bitirebilmenize rağmen iki saat sonra midenizin guruldamasının sebebi de budur.
ÇÖZÜM: Her öğünde yaklaşık 30 gram protein almayı hedefleyin; 2015 yılında Purdue Üniversitesi araştırmacıları, bu miktarın doygunluğunuzu artıracağını gördü. Lif tüketimine gelirsek, her öğünde en az 10 gram lif almayı hedefleyin. “Bu miktardaki lif midenin boşalmasını yavaşlatır ve doygunluğa katkı sağlar,” diyor San Carlos, Kaliforniya’daki Digestive Care Medical Center’ın yöneticisi, gastroenterolog Dr. Scott D. Levenson.
SEBEP #3: ÖĞÜNLERİNİZİ İÇİYORSUNUZ
Paketli “öğün alternatifi” shake’ler veya meyve smoothie’lerinin çoğu sizi uzun süre tok tutmaz. İlk olarak, sıvılar bir saatten daha kısa sürede midenizden boşalır, diyor Dr. Levenson. Buna kıyasla, katı gıdalar iki ila dört saat alır. İkincisi, besinleri karıştırmak lifleri un ufak eder, böylece vücudunuz da onları daha hızlı parçalar ve doygunluğunuz azalır.
ÇÖZÜM: Annenizi dinleyin ve yemeğinizi çiğneyin. 2015 tarihli bir inceleme, öğünde yüksek düzeyde “oral işlemenin” (diğer bir deyişle ısırık başına çiğnemenin) daha düşük açlık ve artan tokluk hissiyle ilişkilendirilen mide hormonlarını etkilediğini gösteriyor. Sabah yoğurdunuza kabuklu yemişler eklemeyi deneyin. Peynirli öğlen atıştırmanıza kuru et ve akşam yemeğinizin yanına az pişmiş sebzeler ilave edin.
SEBEP #4: YATAKTA SORUN YAŞIYORSUNUZ
American Heart Association’ın 2016 tarihli raporuna göre, uyku eksikliği iştahı düzenleyen hormonları alt üst edebiliyor. Açlığı teşvik eden hormon girelin uykusuz olduğunuzda artabilir. Tokluk sinyali veren hormon leptin ise azalabilir. Ek olarak, uyanık olarak ne kadar çok zaman geçirirseniz gidip buzdolabından bir şeyler tırtıklama olasılığınız da o kadar artar.
ÇÖZÜM: Her gece yedi ila sekiz saat uyumayı deneyin. Düzenli bir uyku saati belirleyin ve cihazlarınızdan gelen mavi ışığın uykuyu olumsuz etkileyebileceğini unutmayın. Bir kural koyun: Yatakta ekrana bakmak, yatakta kahvaltı gibi özel durumlar için olsun.
SEBEP #5: ASLINDA AÇ DEĞİLSİNİZ
Sahte açlık gerçek bir olgu. Aç olduğunuzu düşündüğünüz bir sonraki sefer, listeyi hızlıca gözden geçirin: Sıkıldınız mı? Yorgun musunuz? Susadınız mı? Sosyal medyaya çok fazla mı daldınız? 2016 yılında Brain and Cognition’da yayımlanan bir inceleme, yemek fotoğraflarına bakmanın yeme isteğinizi artırabileceğini, gıda beklentisinde yaşanan psikolojik değişimleri tetikleyebileceğini gösterdi.
ÇÖZÜM: Atıştırma zamanlarınız sosyal medya kullanım zamanınızla uyuşuyor mu? Durum buysa, yanlış açlık işliyor olabilir. Telefonunuza uzandığınız bir sonraki seferde bunu bırakıp kısa bir yürüyüşe çıkın veya ellerinizi meşgul edecek ufak bir işle uğraşın. Buna rağmen hala açsanız, protein yönünden zengin bir atıştırmalık tüketmeyi düşünebilirsiniz.
