Kontrol edebildiğin sürece yağlı beslenmek o kadar da kötü değil. Aklında tutman gereken şey ise, sağlıklı ya da sağlıksız olsun, tüm yağların yüksek kalorili oldukları. Diyetini planlarken mutlaka bunun farkında ol. Örneğin 2000 kalorilik bir diyet uyguluyorsan, tükettiğin sağlıklı yağ miktarı 65 gramı geçmemeli. Diyetisyen Julie Upton, düşük kaliteli karbonhidratlar ya da doymuş yağ açısından zengin gıdaların yerine tekli ya da çoklu doymamış yağları tercih etmen gerektiğinin altını çiziyor.
Sağlıklı yağ tercihlerinden bazılarının değerlerini buradan inceleyebilirsin:
- Badem: 28 gram için 164 kalori; toplam yağ: 14.36 gram; tekli doymamış yağ: 3.5 gram; çoklu doymamış yağ: 9.1 gram
- Avokado: 1/4 avokado için 60 kalori; toplam yağ: 6 gram; tekli doymamış yağ: 1 gram; çoklu doymamış yağ: 4 gram
- Kanola yağı: 1 çorba kaşığı için 124 kalori; toplam yağ: 14 gram; tekli doymamış yağ: 4.1 gram; çoklu doymamış yağ: 8.3 gram
- Chia tohumu: 28 gram için 137 kalori; toplam yağ: 8.6 gram; tekli doymamış yağ: 0.6 gram; çoklu doymamış yağ: 6.5 gram
- Siyah çikolata: 1 parça için 27 kalori; toplam yağ: 1.9 gram; tekli doymamış yağ: 0.05 gram; çoklu doymamış yağ: 0.6 gram
- Keten tohumu: 1 çorba kaşığı (silme) için 37 kalori; toplam yağ: 3 gram; tekli doymamış yağ: 2 gram, çoklu doymamış yağ: 0.5 gram
- Zeytinyağı: 1 çorba kaşığı için 119 kalori; toplam yağ: 13.5 gram; tekli doymamış yağ: 1.4 gram; çoklu doymamış yağ: 9.8 gram
- Antep fıstığı: 28 gram için 158 kalori; toplam yağ: 12.8 gram; tekli doymamış yağ: 3.8 gram; çoklu doymamış yağ: 6.6 gram
- Aspir yağı: 1 çorba kaşığı için 120 kalori; toplam yağ: 13.6 gram; tekli doymamış yağ: 2 gram, çoklu doymamış yağ: 10.1 gram
- Somon balığı: 112 gram için 166 kalori; toplam yağ: 6.7 gram; tekli doymamış yağ: 2.3 gram; çoklu doymamış yağ: 2.4 gram
- Soya yağı: 1 çorba kaşığı için 120 kalori; toplam yağ: 13.6 gram, tekli doymamış yağ: 7.9 gram; çoklu doymamış yağ: 3.2 gram
- Alabalık: 1 fileto için 109 kalori; toplam yağ: 4.3 gram; tekli doymamış yağ: 1.4 gram; çoklu doymamış yağ: 1.2 gram
- Ceviz: 28 gram için 185 kalori; toplam yağ: 18.5 gram; tekli doymamış yağ: 13.4 gram; çoklu doymamış yağ: 2.5 gram
