Egzersize daha güçlü başlamak mı istiyorsun? O zaman işe önce akciğerlerinden başla.
20 burpee yapmaya kalktığında (haydi 10 tane olsun) sonucun ne olacağını biliyorsun: Ağrı Dağı’nın zirvesine çıkmış gibi zor nefes alarak yere yapışır kalırsın. Yaşadığın zorluk homurdanmana, dolayısıyla hareketten soğumana sebep olur. Oysa burpee, tüm kaslarını çalıştırdığı için egzersizlerin kralı! Her ne kadar zorlayıcı bir hareket olsa da, bu çöküşünden tamamen o sorumlu değil. Warriors of Faith Martial Arts’da nefes dersleri veren Dövüş Sporu Eğitmeni Fabian Langerman, “Birçok insan egzersiz yaparken nefesini şuursuzca tutuyor ya da bir şey itmeyi veya kaldırmayı denerken hızlı ve derin nefes alıyor. Ancak doğru nefes almazsan kaslarını oksijenden mahrum bırakırsın” diyor.
Nefes alırken bedeninde olanlar
Kısa bir biyoloji dersine hazır ol: Fizyoterapist Lauren Bradfield, “Oksijen akciğerlerine girdiğinde akciğer bariyerinden geçiyor ve kanına karışıyor. Kırmızı kan hücreleri, oksijeni vücudun çevredeki diğer kısımlarına (kaslar gibi) gönderiyor ve onları doldurarak kaslarının çalışmaya devam etmesini sağlıyor” diyor.
Kan hücreleri oksijenle dolarken aynı anda karbondioksit salınıyor. Bradfield, “Kanındaki karbondioksit ve oksijen seviyelerinin dengede olması gerekir” diyor.
Uzun süre egzersiz yapmadığında, her tekrarda nefes nefese kaldığını hissediyorsun, değil mi? Bradfield bunun sebebinin, vücuduna giren oksijen ve karbondioksit arasındaki dengesizlik olduğunu söylüyor. Ne kadar fitsen, “kalp debisi” denen bu denge de bir o kadar işine yarıyor. Özetle, vücudunun yakıt almayı sürdürmesi için verimli bir yolla aldığı nefesi aynı şekilde vermesi gerekiyor.
Temiz havanın gücü
Ve bu sadece bir başlangıç: Farklı nefes tekniklerinden farklı sonuçlar alınabiliyor. Journal of Affective Disorders’da yayımlanan bir araştırmada, farklı bir nefes alma tekniğine odaklanan Sudarshan Kriya yoga pratiğinin anksiyete ve depresyon belirtilerini azalttığı belirtiliyor.
Dövüş Sporu Eğitmeni (bu alanın nefes kontrolü gerektirdiğini hatırlatalım) Langerman, “Vücuduna, vururken ya da darbe alırken nefes alıp vermeyi öğretmen önemli. Nefesini koordine edebilmen, hareket esnasında daha güçlü olmana imkân verir” diyor.
Pilates fanatikleri de sahip oldukları karın kaslarını nefes tekniklerine borçlular. Pilates Eğitmeni Marisa Smit, “Nefes, pilatesin temelini oluşturuyor. Hareketleri öğretirken nefesi kullanıyoruz ve hareketi onunla destekliyoruz” diyor.
Yararına kullan
Temiz havanın bu gücünden yararlanmak için dövüş sanatı ya da pilatesle ilgilenmen gerekmiyor. Spor salonunda geçirdiğin her dakikada nefesini etkili şekilde kullanabilirsin.
Yüzeysel nefes alman, egzersiz sırasında sistemini zorlaman anlamına geliyor ki bu tehlikeli bir şey. Bradfield, “Sığ nefes aldığında ciğerlerine daha az hava girer. Daha fazla hava almaya çalıştıkça da kesik kesik nefes alır ve dışarı daha az karbondioksit çıkarırsın” diyor.
Bu durum hipokapni denen duruma, yani kan kimyasında dengesizliğe yol açar. Egzersiz boyunca karıncalanma hissedersin, başın ağrır ya da döner, zor nefes alırsın ve kalbin normal olmayan bir ritimde atar. Tüm bunların yanında bir de daha fazla nefes almaya çalışmak, kaçırdığın trene yetişmek için koşmaya benzeyebilir. Ayrıca Bradfield, bu durumun egzersiz boyunca kaslarına çok fazla baskı yapacağını ve bunun postürünü bile etkileyebileceğini söylüyor. Bir sonraki safhada ise durum yumurta mı tavuktan, tavuk mu yumurtadan çıkar sorusuna dönüyor: Nefes alamadığın için kasların zorlanıyor, bu da nefesine etki ediyor. Dolayısıyla kasların daha da fazla zorlanıyor ve böyle sürüp gidiyor.
Sıfırdan öğren
Yukarıdaki belirtiler kulağa ürkütücü biçimde tanıdık mı geliyor? O zaman işe egzersiz yapmadan nasıl nefes aldığına bakarak başla. Derin bir nefes al ve ver. Omuzların kamburlaştırdı mı? Boyun kasların gerildi mi? Göğsün şişti mi? Cevabın “Hayır” ise bir şeyler yanlış demektir.
Oksijen akışı diyaframdan nefes almanı gerektirir. Büyük bir yaprağa benzeyen bu kas, iç organlarının arası ve akciğerlerine sıkışıktır. Bradfield, “Etkili nefese, diyaframın aşağıya doğru hareket ettiğinde, karnın şiştiğinde ve göğüs kafesin dışa doğru açıldığında ulaşabilirsin. Bu şekilde akciğerlerine daha çok hava girişi sağlanır” diyor. Bunu yeterli sıklıkta yapmak sana zorlu egzersizlerde güç verir.
Biraz Hava Al
Bu kolay egzersizleri masanda çalışırken, TV izlerken ya da suyun kaynamasını beklerken ne kadar sık yaparsan, bir süre sonra spor salonunda yaptığın egzersizlerde o kadar güçlü olursun.
-
Bir elini göğsüne, diğer elini karnına yerleştir.
-
Nefes al. Bu sırada karnının şiştiğini ya da içeriden şemsiye açılıyormuş gibi elinin göğsünden itildiğini hissetmelisin.
-
Göğüs kafesin açılırken göğsünü sabit tut; diğer bir değişle göğsün dışarı doğru açılsın, yukarı doğru değil.
-
Omuzlarının ve boynunun rahat olduğundan emin ol.
-
Bu nefesi birkaç kez tekrarla.
HANGİ EGZERSİZDE, NASIL NEFES ALMALISIN?
KOŞU
Attığın her iki adımda nefes al ve iki adımda nefes ver. Johannesburg Üniversitesi’nden Biyokinetik ve Nefes Uzmanı Profesör Ina Shaw, “Bu koşunun ritmine göre organlarını kuşatır” diyor.
PATLAYICI HAREKETLER
Hareketin en sakin yerinde nefes al (örneğin kutunun üzerine zıplamaya hazırlanırken) ve zorlu bölümü boyunca nefes ver (zıplarken). Zorlu kısımda nefes verirsen ekstra canlılık kazanırsın.
AĞIRLIK EGZERSİZLERİ
Kaldırırken nefes ver, indirirken nefes al. Ve nefesini tutma! Kan basıncın yükseleceği için tehlikeli olabilir.
YÜZME
Shaw, “Her kulaçta tutarlı bir nefes bul” diyor. Suyun altındaki kulacın bittiğinde nefes vermeyi dene. Bu şekilde bir sonraki nefesten önce akciğerlerini temizlemek için zaman kazanırsın.
