Sosyal hayatından kopmadan da sağlıklı beslenmeye devam etmen ve kilonu koruman mümkün.
Yazı: M. Pırıl Şenol Duru
Dışarıda yemek eğlenceli ve çoğunlukla sosyal bir durumdur. Ancak sevdiklerinle keyif aldığın sofralarda ya da gitmek durumunda olduğun bir iş toplantısında yemek yemek, bir sınava dönüşmemeli. Stres yaratan yeterince durum varken, bir de buna gerek yok. Hadi yaşayacağın senaryolara uygun çözümler üretelim!
AÇIK BÜFE YA DA SERPME KAHVALTIYA DAVETLİSİN…
Paniğe gerek yok. Evde tabağına ne koyuyorsan ona yönel. Yumurta olarak az yağlı omlet, haşlanmış yumurta, sossuz poşe ya da çırpılmış yumurta alabilirsin. Yağından şüpheliysen, poşe ya da haşlanmış yumurta seç. Yanında sevdiğin peynirden bir-iki dilim al. Bol yeşillikten kule yaptıktan sonra tabağına 4-5 zeytin ya da 1/3 avokado ekle. Ekmeklerden -beyaz dışında- porsiyon kontrolü yapabileceğin seçenekleri değerlendir. Poğaça ve kruvasanı es geç. Dilersen simidi ekmek yerine tüketebilirsin. Bir dilim ekmek yaklaşık 1/4 simide denk geliyor. Tabii bu miktarların bireyden bireye değişebileceğini göz önünde bulundur.
Gittiğin kafede kahvaltı siparişi vereceksin…
Bu durum daha iyi. Çünkü burası daha kontrollü olabileceğin, garsonla iletişim becerilerini kullanabileceğin bir yer. Şefi ve garsonu çok yormayacak şekilde, tatlı dille isteklerini anlatabilirsin. Örneğin omletinin biraz daha az yağlı -mümkünse sebzeli- olmasını rica edebilirsin. Aynı şekilde sahanda ya da ekmek üstü poşe yumurta söyleyebilirsin. İkinci adım olarak da yanında gelen patates kızartmasını salata ile değiştirmelerini rica et. Tabakta ekşi mayalı fakat kocaman ekmekler varsa, biraz porsiyonu küçült. Yanına çayını ya da kahveni söyleyerek, güzel güzel kahvaltı edebilirsin. Eğer saat ilerlemişse, salata bölümünden peynirli bir salata da tercih edilebilir.
Öğle ya da akşam yemeği için randevulaştın…
Günlük genel besin alımına bağlı olarak, söyleyebileceğin en risksiz tabaklar ızgara bölümünde. Burası protein seçenekleri ile dolu. Burada dikkat etmen gereken, “panelenmiş” ve “ızgara” kelimeleri. Çünkü panelenmişlerin tam olarak ne olduğunu bilmiyoruz. Çoğunlukla garsonlar da bilemiyor. Izgara tabağının yanındakileri okuyarak, satır aralarını görmen önemli. Kurubaklagilli, tabule kıvamında salatalar kalabilir. Ekmek tüketimini azaltıp durumu biraz dengeleyebilirsin. Eğer patates kızartması gibi bir şey varsa, onu fırında patatesle değiştirebilir ve bu durumda ekmeği pas geçebilirsin. Protein kaynağı olarak genelde parça etleri (balık, et, tavuk, hindi gibi) tercih etmeni öneririm. Köfte ve kıymalı seçenekler genelde daha yağlıdır. Vejetaryensen peynirli seçenekleri değerlendirebilir, yanına daha çok sebze ve salatayı, sossuz olarak sipariş edebilirsin. Tahıllı salatalar da bir seçenek. Yalnız dikkat: Bazı salatalar sanki bulgur pilavı kıvamında oluyor. Ya da kinoalı salata diye çok sağlıklı sanılabiliyor. Burada miktar önemli. İçinde ne olduğunu tam olarak bilmediğin şeylere çok girme derim. Önceden menüye bakabilirsin. Artık birçok mekânın sahip olduğu sosyal medya hesaplarından yemekleri görmek mümkün. Ayrıca birçok yerde gün boyu kahvaltı servisi yapılıyor. Mesela ben sabah yumurtalı bir kahvaltı yapmamışsam -hele ki öğlen yemeğiyse- yeşil bir salatanın yanına iki yumurtalı, sebzeli ve peynirli bir omlet söylüyorum. Sen de bu tarz tercihler yapabilirsin.
BİR PASTANEDE ÇAY SAATİNE DENK GELDİN…
O gün canın çok tatlı çekiyorsa, ara öğün yerine bir sütlü tatlıyı arkadaşınla paylaşabilirsin. Bir ya da iki küçük top dondurma (külahsız) da yiyebilirsin. Pastalara ve kurabiyelere pek bakmamanı öneririm. Bir iş toplantısı ya da uzunca bir sohbet ortamı varsa, önceden ara öğün gibi küçük bir atıştırma yapabilir ve pastanede sadece çay-kahve içebilirsin.Bu arada, içeceklerin yanında servis edilen bir adet küçük kurabiye ya da lokum kimseye kilo aldırmaz. Seviyorsan, afiyet olsun.
Sohbet uzuyorsa, soda ya da su gibi sıvılarla zaman geçirmeye edebilirsin. Acıkırsan poğaça hamurundan olmayan bir sandviç de söyleyebilirsin. Sandviçi bitirmezsen kalanını paket yaptır. Bizim kültürümüzde bu ayıp olarak görülüyor bazen ama neden geride kalan yiyeceğe yazık olsun? Sen yemezsen, büyük ihtimalle çöp olacak. Başka bir zaman yemek üzere yanına alabilirsin. Taşımak istemiyorsan, eminim sokak hayvanları bu duruma çok sevinecek. Birçok pastane tarzı yerde kahvaltı menüleri var. Baktın iş uzuyor; gelsin omletler, peynir, domates, salatalık ve yeşillikler. Tabii burada günün hangi saat diliminde yediğin de önemli.
Barda arkadaşlarınla buluştun…
Eğer alkol almak istiyorsan, sevdiğin bir içkiyi sipariş edebilirsin. Kalori hesabına çok da girme. Neticede alkolün her türlüsü iyi beslenmen için iyi bir şey değil. Tabii ki sosyalleşeceğiz, kutlama yapacağız ama sırf kalorisi az diye sevmediğin bir içkiden iki kadeh içmek anlamsız. Bu mantık bence pek sürdürülebilir de değil. Sevdiğin içkiden bir kadeh içtikten sonra su ya da soda içerek devam etmek daha mantıklı. Yavaş yavaş iç, kuru yemişlere saldırma ve bir-iki kadehle sınırlı kal. Bir de asla aç karnına içki içmemeni, bara yemeğini yemiş olarak gitmeni öneririm. Bu hem kan şekerinin regülasyonu, hem de fıstıklardan kâse kâse tüketmemen için önemli.
Pizzaya karşı koyamıyorsun…
“Onlar pizza yerken ben salata yiyorum ve bu hiç adil değil” diyenlerden misin? Canın pizza yemek istiyorsa, bence yemelisin. “Onlar yiyor ben de yiyeyim” deme, yeter. “Canım istediği için yiyorum” de. Yani kendine doğruyu söyle.
Dilersen kocaman sossuz bir salata söyleyip, pizzayı arkadaşlarınla paylaşabilirsin. Tavuklu, balıklı, peynirli salataların yanında yine ortadan bir-iki dilim pizza yiyebilirsin. Eğer tatlı ve alkol de işin içindeyse ve tüketme konusunda ısrarcıysan, bu menüyü çok sık tekrarlamamanı öneririm. (Özel günlerde ya da canın çok istediğinde olabilir.)
“Sen ne yapardın Pırıl?” diye soracak olursan: Pizza yemek için gitmediysem -mekân sadece buluşma noktası olarak seçilmişse- yüksek ihtimalle protein içeren bir salata tercih ederdim. Belki yanına bir dilim pizza ekleyebilirdim. Alkol alımı söz konusuysa, yemeğime bir kadeh şarapla eşlik eder ama sanırım tatlı yemezdim. Canım çok çekiyorsa, paylaşmayı teklif ederdim. Tadını çok çok iyi bildiğim bir tatlıysa, pas geçme olasılığım artardı.
Oraya hangi motivasyonla gittiğin önemli. Bence bu durumlarda ortam, şartlar, canımızın isteyip istememesi -istiyorsa da sıklık derecesi- ve gün içindeki besin alımımız önemli.
ZİNCİR KAHVE DÜKKÂNLARININ MÜDAVİSİN
Buralarda biraz daha rahatız. Sütlü, sade ve şeker eklentisiz kahvelerimiz bizimle. Yanına su ve soda gibi destek ekiplerini de çağırmayı unutma. Genelde buralarda küçük atıştırmalıklar da tüketilebiliyor. Eğer öğün yapmak istersen, sossuz salata ya da sandviç tercih edilebilirsin.
Bu işletmelerin web sitelerinde genelde detaylı ürün açıklamaları oluyor. Eğer çok sık gidiyorsan, ne yediğini önceden bilmek işine yarayabilir.
Buralarda düşebileceğin tuzaklar ise “glütensiz” ve “unsuz” etiketleriyle öne çıkan tatlı ya da tuzlular. Maddenin kuramı gereği eğer un yoksa, büyük ihtimalle yağ ya da karbonhidrat içeriği yüksektir. Glütensiz undan yapılmış olması, içinde margarin olan bir poğaçadan farklı olduğu anlamına gelmez. Dikkatli olmakta yarar var.
İşe giderken uzun bir yolculuk (metro, vapur ya da otobüsle) yapıyorsun…
İki dilim ekmek arası küçük bir tost ve yanına bir çay. İnsan vapurda başka ne ister ki? Yarım simit-ayran veya küçük bir peynir de olabilir. Metro duraklarındaki kahve zincirlerini değerlendirebilirsin. Otobüste minik sandviçler yine işine yarayabilir.
Kahvaltını ofise gittiğinde yapacaksan, güzel bir sütlü kahve ve kahvaltıya kadar seni birazcık tutabilecek iyi içerikli bir atıştırmalık bar ya da kuru meyve-kuru yemiş de sana destek olabilir.
Kutlama yemeğine gidiyorsun…
Aslında anlattığım birçok şeyin toplamı ve varmak istediğim nokta burada yatıyor: Düzenli olarak dışarıda yemek yiyen biri değilsen ve kutlama için çok sık olmayacak şekilde dışarıda yemek tercihi yapıyorsan, bence burada tavsiyelerimi kulağına minik bir küpe yapıp yüreğinin sesini dinle.
Yok, ben çok fazla kutlamaya katılıyorum diyorsan, pizza ve bar senaryolarına göz at.
Ben bir doğum günü kutlamasında, bir dilim olmasa da minik bir parça tadımlık pasta yeme taraftarıyım. Doğum günü organizatörlüğü yapmıyorsan ve her gün beş pasta kesmiyorsan, bence bu uygulanabilir bir şey. Özel günler birlikte güzel ve kutlamaya değer. Alkol ve tatlı alımının olacağı zamanlarda, protein içeriği yüksek, karbonhidrat ve yağı daha az olan bir yemek tercih etmeyi alışkanlık edin.
UZAK DOĞU ESİNTİLERİNE KAPILMAK İSTİYORSUN…
Uzak Doğu mutfağında genelde tuz ve diğer lezzet arttırıcılar, ağır soslar problem olabiliyor. Noodle’a hiç girmeyelim derim. Yine burada da salata seçenekleri mevcut. Büyük bir aşkla suşi yemeye gittiysen, altı tane saşimi ya da sevdiğin roll’lardan yiyebilir; yanına biraz edamame ve yine yeşil bir salata söyleyebilirsin. Alkol konusundaki tavsiyelerim burada da geçerli. Tempura tarzı kızartmaları es geç. Eğer kızarmış dondurma söylendiyse ve canın çok istiyorsa, tabağına bir parça koyup yiyebilirsin.
SONUÇ
Eğer istersen, kendini de çevreni de sıkmadan, elinden gelenin en iyisi yaparak beslenmen mümkün. Bu bir yarış değil. Önemli olan “battı balık yan gider” mantığıyla hareket etmemen. Kamp yaparmışçasına bir ay sıkı bir diyet yapıp, gerçek hayata döndüğünde hem fizyolojik hem de psikolojik olarak başa sarmak istemiyorsan, kendince bir orta yol bulmanı öneririm. Çok zor değil ama bir denemek gerekiyor.
Herkese harika bir yaz diliyorum!
