Karıştırın
İsim: David Dellanave
Ağırlık: 86 kg
Hünerleri: Jefferson Deadlift ile Dünya Rekoru sahibi. (275 kg), vücut ağırlıklı bent press ile single arm shoulder pressi karıştırarak gerçekleştirebiliyor.
Ağırlık kaldırma dogması spesifik bir ağırlık için haftada 1 kez tüm gücünüzle çalışmayı söyler. Movement Minneapolis’in sahibi Dellanave’e göre “Bu sadece elit atletler için geçerli. Ortalama birisi için tam tersini yapmak bence çok işe yarayabilecektir.”
“Ben çok sık ağırlık kaldırıyorum, haftada 5-6 gün. Yapmak istediğim kaldırışa odaklandığım kadar aynı zamanda da çok sayıda farklı hareketi gerçekleştirmeye çalışıyorum.” Örneğin rekor kıran Jefferson deadlift için Dellanave hareket dışında front squat, lateral lunge, one-handed deadlift ve strongman stone lift gibi egzersizleri de çalışmış.
Daha çok ağırlık ve daha az tekrarın genişlik olmadan güç yarattığı genel bilgisi olsa da, Dellanave birçok erkeğin daha yoğun çalışabildiğini söylüyor.
“Jefferson deadlift için çalışırken çok sayıda büyük ağırlıklı tek hareketlik antrenmanlar yaptım. Ama aynı zamanda çok tekrarlı birçok hareketi de çalışıyordum. Örneğin bir gün bara 180 kglık ağırlık koydum ve 30 dakikada 100 deadlift yapmıştım. Bu beni bitirmişti ama sonuçlar beni çok daha güçlü kıldı.
Çok tekrar yaparak ağırlık kaldırmak birçok antrenör tarafından tavsiye edilen bir durum ve Dellanave de bunu kabul ediyor fakat aynı zamanda çok miktarda kalori alınması gerektiğini de söylüyor. “Ben normal yemek tüketirim, hiç yemeğe yüklenmem. Bunun için görüntüm de normal kalır”
Ne yapmalısınız: Salona gidin ve daha çok ağırlık kaldırın. Egzersizlerinizi çeşitlendirin ve tekrar sayılarını artırmaya çalışın.
“Deadlift geliştirmeye çalıştığınızı düşünelim. Bir gün 5 setlik ağır bir çalışma yapın. Öbür gün bu sayı 20 olsun. Daha sonra ise farklı bir deadlift hareketini bu civarlarda gerçekleştirin. Deadlift çalışmadığınız günlerde ise, ilerleme gösterebileceğiniz çeşitli hareketler yapın; farmers walk, row, pull-up ya da grip work gibi.
