Ağırlığa sahip olun
İsim: Andy Speer
Ağırlık: 79 kg
Hünerleri: Beast Tamer Challenge’ı bitirdi. Bu challengeda 48 kglık bir kettlebell ile single-arm press, single-leg squat ve pull up hareketleri gerçekleştiriliyor.
‘Men’s Health Next Top Trainer”ın 2014 şampiyonu olan Speer anlatıyor: “Birçok büyük güç antrenörü, gücün bir ‘beceri’ olduğunu söylerler. Söylemek istedikleri şey gücün çalışma ile gelişebildiği.”
Beast Tamer Challenge’a hazırlanırken Speer her hareketi sanki ilk kez yapar gibi çalışmış. “Overhead press için 16 kg’lık kettlebell ile başladım. Haftada 3 gün ladder çalışıyordum ve her kol için 75 tekrar gerçekleştiriyordum. İlk hafta hareketlerde ustalaştıktan sonra ağırlıkları artırdım ve bu haliyle ustalaştım. Sonunda kettlebell’i 48 kg’a kadar çektim.”
Speer başladığı ağırlığın 3 katına çıkana kadar böyle devam etmiş.
Bu bir strateji: Kaslarınızı ağırlığa alıştırmanın ötesinde, tekniğiniz de kusursuz olacaktır. Hafif ağırlıklara çalışmak ağırlara geçmeyi kolaylaştıracak ve daha doğru formlar yakalamanızı sağlayacak. “Hem teknik hem güce ihtiyacınız var. Birisi olmadan diğeri de olmayacaktır.”
Ne yapmalısınız: Kettlebell pressli bir antrenman programı takip edin. “Tavsiyem orta günü pazartesi, hafif günü çarşamba, ağır günü ise cuma yapmanız. Böylelikle günler arasında toparlanma vaktiniz olacaktır.”
12 kglık bir kettlebell ile başlayın. Sağ kolunuzla bir tekrar, sol kolunuzla 1 tekrar yapın. Sonra hemen ikişer tane yapın. 5’er tane yapana kadar devam edin. Bu 1 set demek.
Orta gün: 1,2,3,4,5 tekrar; 3 set
Hafif gün: 1,2,3,4 tekrar; 2 set
Yoğun gün: 1,2,3,4,5 tekrar; 5 set
