Jimnastikçilerin karın kaslarına özeniyorsanız, kettlebell swing through egzersiziyle hedefinize birkaç hafta içinde ulaşabilirsiniz. Hem de ağırlıkları yerinden dahi kıpırdatmadan.
Muhtemelen daha önce bel çevresinde yağlanma olan ya da kasları belli olmayan bir jimnastikçi görmemişsinizdir. Çünkü esnekliklerini fonksiyonel kaslarıyla birleştiren bu zümre, bizler kendi aramızda karın kaslarının mutfakta yapıldığını konuşmaya başlamadan çok çok önce barlar üzerinde çalışarak bu işi bitirmişti.
Genellikle spor salonunun köşesinde, terk edilmiş bir şekilde bulunan paralel barlarla yapılan ancak kettlebell’ler ile de uygulayabileceğiniz swing through egzersizi, üst seviye sonuçlar veren temel seviye bir jimnastik egzersizidir.
Harekete ivmeyle başlamanın çok önemli olduğunu açıklayan jimnastik uzmanı James Greenwood, “Ayaklarınızı ileriye doğru savurmanız ve kalçanızı hareket ettirmek için merkez bölgenizi sıkmanız gerekiyor” diyor. Hareket kalıbını öğrendiğiniz zaman egzersizi yavaşlatarak karın kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. En üst seviyede verim almak için bir tekrarı üç saniye içerisinde tamamlamaya gayret edin.
Greenwood’a göre, iki hafta gibi bir sürede vücudunuzun orta bölümündeki gelişimi görmek için egzersizi 15 tekrardan üç set şeklinde, haftada 3-4 gün bitirici karın hareketlerinizle birlikte yapın. Emin olun her bir sıçrayışın getirisini göreceksiniz.
Bu Hareketi Yaparak Ne Kazanacaksınız?
- Lazer kesim karın kasları
- Camiada saygınlık
- Kaya gibi omuzlar
1/ Kendini Hazırla
Plank pozisyonu alarak kettlebell’leri kavrayın. Omuz kaslarınızı aktifleştirmek için omuzlarınızı eğin ve göğsünüzü içeri çekin. Ellerinizi göğsünüzle aynı hizada tutun. Ayak parmak uçlarınızı yerden kaldırmaya hazırlanın.
2/ İçeri Gir
Dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru hareket edin. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Cenin pozisyonuna benzer bir pozisyon alın.
3/ Çekişi Gerçekleştir
Hareketin bu evresinde anahtar kelime ‘ivme’. Bacaklarınızı savurarak vücudunuzu L şekline getirin. Ayaklarınızı yere koyma ihtiyacınıza karşı koyun. Yetenekli jimnastikçiler hareketin bu bölümünü adeta ağır çekimde yapıyor.
4/ Zirveye Çık
Ayaklarınızı zemine yerleştirdiğinizde kalçanızı yukarı kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Merkez bölgenizi sabitledikten sonra hareketi tersine doğru uygulayın ve bir sonraki tekrara geçin. 15 tekrarın sonunda rahat bir nefes alabilirsiniz.
