Bu program, sadece omuzlarınızı değil tüm üst vücudunuzu bir günde çalıştıracak. O yüzden varolan programınıza eklemeyi düşünmeyin. Programınızı değiştirme vakti geldiğinde aşağıdaki programa başlayın.
YERDE PRES Amaç: Omuzuna binen fazla yükü azaltmak Sırtüstü yere yatın ve iki elinize birer dambıl alın. Ayaklarınızın yerde ve dizleriniz kırık olsun. Hareketin başında dambılları, omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde havada tutmalısınız. Daha sonra dirsekleriniz yere değene kadar ağırlıkları aşağı indirin ve tekrar kaldırın. Bu bir tekrar demek.
Faydası Bu hareketi sehpa üzerinde yaparsanız, dirsekleriniz vücudunuzun hizasından çok daha aşağıya inecektir. Bu da omuzlarınızda büyük bir yükün binmesine yol açar. Binen fazla yük, omuz ekleminde sakatlıklara zemin hazırlar. Halbuki hareketi yerde yaptığınızda diresekleriniz vücut hizasından aşağıya asla inemez.
HALTERLE KÜREK Amaç: Vücudunuzun ön ve arka kaslarını dengelemek Üstten tutuşla bir halterin barını kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Halteri dizleriniz hafif kırık şekilde ayakta duruyorken, baldırlarınız hizasında tutun. Şimdi, belinizi kırın ve gövdenizi 45 derecelik bir açıyla aşağı sarkıtın. Bu sırada kollarınız da aşağı sarksın. Halteri gövdenize doğru yukarı çekin ve yavaşça indirin.
Faydası Birçok erkek için en önemli kaslar göğüs ve kol kaslarıdır. Ancak arkanızda kalan kaslarınızı (arka omuz, sırt, bel kasları) yeterince güçlendirmezseniz, diğer hareketlerde gerçek performansınızı sergileyemezsiniz. Örneğin bench preste kaldırdığınız ağırlığı artırmak istiyorsanız, arka omuzunuzu (middle deltoid) güçlendirmeniz gerekir.
EĞİMLİ KANAT ÇEKME Amaç:Kanat kaslarını daha etkili çalıştırmak Bir kanat çekme makinesinin karşısına oturun ve elleriniz omuz genişliğinin bir buçuk katı açık olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın. Sırtınızı 30 derecelik bir açıyla geriye doğru götürün. Şimdi, barı göğsünüzün altına doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu esnada omuzlarınızı hafif geride ve aşağıda tutmaya dikkat etmelisiniz.
Faydası Vücudunuzun aldığı 30 derecelik açı rotator cuff’a (omuz ekleminin hareketini sağlayan parça) binen yükü azaltır ve omuz eklemlerinizi korur. Özellikle daha önce kolu çıkan kişilerin bu riski tekrar yaşamasını önler.
SCAPTION Amaç: Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmak Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve iki elinizle vücudunuzun yanlarında birer dambıl tutun. Avuç içleriniz birbirine baksın ve dirsekleriniz hafif kırık olsun. Şimdi, kollarınızı yere paralel gelene kadar yukarı kaldırın. Kollarınız bu sırada vücudunuzla 30 derecelik bir açı oluşturmalı. Bir saniye bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Omuz ekleminiz çevresindeki ve kürek kemiklerinizin etrafındaki kasları aynı anda çalıştırdığınız için tek harekette birden fazla kas grubunu güçlendirmiş olursunuz.
YÜZE KABLO ÇEKME Amaç: Sırtınızdaki ufak kasları çalıştırmak Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve halatın iki ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın. Kollarınız gergin olana ve kabloyu gergin duruma getirene kadar geri gidin. Şimdi halatı dirseklerinizi kırarak göz hizanıza doğru çekin ve bu sırada kürek kemiklerinizi de sıkıştırın. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Sırt bölgesi erkeklerin geliştirmekte en çok zorlandığı bölgelerden biridir. Kürek kemiğinizin ve omuz ekleminin daha güçlü olması için sırtınızdaki irili ufaklı pek çok kası çalıştırmanız gerekir. Ancak pek az hareket tüm bu kasların çalışmasını sağlar. Yüze kablo çekme de arka omuz ve sırt bölgesini çalıştıran hareketlerin başında gelir.
YATARAK DIŞA DÖNDÜRME Amaç: Omuzunun çıkmasını önlemek Sağ elinizde bir dambıl varken sol tarafınızın üstüne doğru yere uzanın. Sağ dirseğinizin altına da bir havlu sıkıştırın. Sol kolunuzu kırın ve başınızı sol elinizin üstüne koyun. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla kırın ve karnınızın önünde duran dambılı bu açıyı bozmadan yukarı kaldırın. Sağ dirseğiniz bu hareket süresince sabit olmalı. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydası Hareketi yan tarafa dönük halde yaptığınız için sırtınızdaki rotator cuff kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırırsınız. Bu kaslarınız ne kadar güçlenirse, ağırlık kaldırırken omuzlarınız o kadar stabil durur ve sakatlık yaşama ihtimaliniz azalır. Bu hareket, ayrıca en sık rastlanan rahatsızlıklardan biri olan tendinit (kası kemiğe bağlayan tendondaki küçük yırtık) oluşma ihtimalini de azaltır. Ayrıca daha önce omzu çıkmış olan kişilerin bu sorunu tekrar yaşamasını önler.
