Omuz antrenmanlarınızda hâkimiyetin tamamen sizde olmasını istiyorsanız, uzun yıllardır vücut geliştirme kültürünün içinde yer alan emektar makinalardan yardım alabilirsiniz. Altı hareketlik bu omuz antrenmanıyla makinaların gücünü daha iyi anlayacaksınız.
Şimdi dambılları bir kenara bırakın ve kendinizi makinalara emanet edin. Zira kaslarınıza hükmetmek istiyorsanız, işin mekaniğini uzmanına bırakmanız gerekebilir. Makinaların yanlış yapılan hareketleri minimum düzeye indirgediğini söyleyen kişisel çalıştırıcı Bekir Erşahin, “Makinalar sayesinde antrenman boyunca kontrolü sağlayabileceğiniz gibi, sakatlık riskini de en aza indirirsiniz. Makinalarda sakatlanma riski serbest ağırlıklara göre çok daha azdır” diyor. Altı hareketlik bu antrenman programını uygulayarak omuz kaslarınızın kısa süre içerisinde daha kuvvetli, büyük ve sağlıklı hale gelmesini sağlayabilirsiniz.
TALİMATLAR
Hareketleri belirtilen sıra, set ve tekrar sayılarına göre yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin. Antrenman programını haftada iki ya da üç kez yapın ve çok yüksek ağırlıklarla çalışmayın. Omuz ekleminize çok fazla yük bindirmemek için iki antrenman arasında en az 2 günlük boşluk bırakın.
01 Smith Machine Behind the Neck Press (12 Tekrar x 4 Set)
Smith machine’in altına yerleştirdiğiniz sehpayı dik açıya ayarlayın. Sehpaya oturarak halteri üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Ayaklarınızı zemine yerleştirin ve başınızı hafifçe öne eğin. Dirseklerinizi bükerek halteri başınızın arkasına doğru alçaltın. Halter kulak hizanıza geldikten sonra tekrar yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin.
02 Smith Machine Military Press (12 Tekrar x 3 Set)
Halteri bir önceki egzersizdeki gibi kavrayarak dik durun. Ayaklarınızı zemine yerleştirdikten sonra halteri yukarıya doğru kaldırın. Halteri bu kez enseniz yerine göğsünüzün üst kısmına indirin. Kollarınızı düzleştirerek halteri yukarıya kaldırın. Bakışlarınızı karşıda tutun.
03 One-Arm Cable Lateral Raise (Her Kol İçin 12 Tekrar x 3 Set)
Kablo istasyonunu sağınıza alın. Uygun ağırlığı seçerek makaranın konumunu en alçak seviyeye ayarlayın. Sol elinizle makarayı kavrayarak kasık hizanıza götürün. Sol kolunuzu hafifçe bükün. Şimdi kolunuzu yana doğru kaldırarak başınızın hizasına yükseltin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi sağ elinizle tekrar edin.
04 Cable Front Raise (12 Tekrar x 3 Set)
Kablo istasyonunu arkanıza alın. Makarayı en alt seviyeye ayarlayın. Tutacağı bacaklarınızın arasından üstten tutuşla kavrayın. Dik durun ve tutacağı kasık hizanıza getirerek başlangıç pozisyonunuzu alın. Ağırlığı kollarınız düz bir şekilde yukarıya doğru kaldırarak göğüs hizanıza getirin. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarı tamamlayın.
05 Rear Deltoid Cable Pull (12 Tekrar x 3 Set)
Her iki makarayı da omuz hizanıza gelecek şekilde ayarlayın. İstasyonu karşınıza alın. Solunuzdaki tutacağı sağ, sağınızdaki tutacağı sol elinizle kavrayın. Kollarınızı zemine paralel tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı yana doğru açarak kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
06 Upright Cable Row (12 Tekrar x 3 Set)
Makarayı en alt seviyeye alçaltın. Uygun ağırlığı seçerek tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Tutacağı her iki elinizle çenenize doğru çekin. Dirseklerinizin ellerinizden yukarıda olmasını sağlayın. Ardından ağırlığı alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızı hareket boyunca dik tutun.
Yazı: Uğur Mutlu
