Omzunda sıkıntı yaşayan bir ağırlık sporcusuyla konuşsanız, büyük ihtimalle barbell bench press’i suçlar. Siz bench press formunuz üzerinde yapacağınız bu dört basit ayarlamayla, omuzlarınızı korumaya alın ve kaldırdığınız ağırlıkta kişisel rekorunuzu kırın.
1/ Bacaklarını Dâhil Et
Bench press etkili bir tüm vücut egzersizidir. Yükü ne kadar vücudunuzun altına kaydırırsanız, omuzlarınızın üzerindeki baskıyı da o kadar azaltırsınız. Harekete başlarken ayaklarınızı geniş bir şekilde açarak zemine yerleştirin. Her tekrarda ayaklarınızla zemini itin ve ağırlığı bu şekilde kaldırın.
2/ Sehpaya Sarıl
Haltere elinizi sürmeden önce kürek kemiklerinizi, tıpkı sehpaya omuzlarınızla sarılıyormuşçasına geriye doğru iterek birleştirin. Sağlam bir merkez oluşturmak ve halteri kuvvetli bir şekilde itebilmek için hareket boyunca bu şekilde kalın.
3/ Tutuşunu Daralt
Hareketi geniş açıda yapmak hareket açıklığınızı kısıtlar ve omuzlarınızın korunmasız kalmasına neden olur. Tutuş açınız omuz genişliğinde olmalı. Bu sayede halteri kendinizden uzaklaştırırken
omuzlarınızın konumunu kaybetmezsiniz.
4/ İtmeden Önce Çek
Halterin göğsünüze doğru düşmesini sağlamak ve ağırlığı göğüs kemiğinizle sıçratmak etkili bir sakatlanma yoludur. Bunun yerine üst sırt kaslarınızı kullanarak, halteri göğsünüze kontrollü bir
şekilde indirin. Bunu yaptığınızda göğsünüzü yükselterek hareket açıklığınızı kısıtlarsınız. Ardından halteri itin ve üst sırtınızı tekrar sehpaya yerleştirin.
