Daha büyük omuzlar için harekete geçin.
Genel görünümünüz üzerinde en etkili bölge hangisi diye sorsanız, tercihimizi omuzlardan yana kullanırdık. Geniş ve şekilli omuzlara sahip olmanız, sizi süper kahraman gibi göstereceği gibi, bel çevrenizin de her açıdan daha dar olduğu algısını yaratacaktır.
Hollywood aktörleri kariyerlerinin dönüm noktasını oluşturacak roller aldıklarında (dünyaya meydan okuyan bir babayiğit ya da favori çizgi roman kahramanınız olabilir) vücutlarını dönüştürmek için iki şeye odaklanırlar: Birincisi, kaslarını olduklarından daha büyük göstermek için mümkün olduğu kadar yağ kaybederler. İkincisi, omuz kaslarını (yan arka ve ön) birçok hareketle her açıdan geliştirirler.
Öyleyse omuzlara yüklenme zamanı! Julian Smith, omuzlarınızı 3 hareketle Hollywood standartlarına kavuşturmanızı sağlayacak.
1. Dumbbell Arnold Press (Rotational Shoulder Press)
Julian’a göre, ister makinede, ister barla isterse de dambıllarla olsun, overhead press hareketleri herkesin omuz antrenmanında bulunması gerek. Fakat Arnold Press hareketi, tıpkı Arnold’un kendisi gibi, tüm omuz hareketlerinin kralıdır.
Neden mi? Çünkü kendine has rotasyonel hareketi her 3 omuz kasına da etkide bulunur ve rotatör manşetin kuvvetlenmesini sağlar.
Julian, 4-10 ya da 12-15 tekrardan 4 set yapmanızı öneriyor. Eğer Julian az tekrar yapacaksa, ağırlığı 3-4 saniyede indiriyor ve alt evrede bekleme yapıyor. Eğer çok tekrar yapıyorsa, daha hızlı ve daha patlayıcı bir tempo ile çalışıyor. Her iki yöntemi de deneyebilirsiniz. Hatta, aynı antrenman içerisinde iki yöntemi karıştırabilirsiniz.
Julian’ın performansınızı patlatacak şu tavsiyesini de atlamayın: Ağırlığı kaldırırken dirsekten itmeye çalışın. Bu sayede omuzlarınızdaki zihin-kas bağlantısını kuvvetlendirir ve kazanımlarınızı arttırırsınız.
2. Hanging Dumbbell Lateral Raise
Yukarıya kaldırışlar ile ilgili en güzel şey, her 3 omuz kasınızı da çalıştırmalarıdır. Fakat şınav, bench press ya da diğer hareketlerden ötürü, erkeklerin ön omuz kasları daha gelişmiş oluyor.
Yan omuz kasları ise görünümünüz için oldukça önemli. Vücudunuza genişlik kazandırırlar. Ayrıca, girdiğiniz ortamda daha çekici görünmenizi sağladığına dair de bilimsel çalışmalar mevcut. Yan omuz kaslarını çalıştırmanın en iyi yolu omuz kaldırma ya da kollarınızı direkt olarak yanlara doğru kaldırma olduğu için de, omuz antrenmanlarına yana kaldırışlar eklemeniz oldukça mantıklı bir hamle olacak.
Lateral raise hareketlerinde çoğu erkek yüksek ağırlıklar kullanır. Kullanmadığınız kolunuzla sağlam bir yere tutunarak destek almak ve hareketi diğer kolunuzla yapmak ise, Julian’ın videoda gösterdiği gibi elverişli bir yöntem. Bu sayede yan omuz kaslarınızı daha izole çalıştırmanız mümkün olacağı gibi, kasların tam olarak kasıldığı tepe noktasından da daha fazla verim almanız sağlanacak.
Julian, bu hareketi 4-6 set aralığında, 8-15 ya da 20-40 tekrar halinde yapıyor. Yan omuz kaslarını yüksek tekrarlarla şaşırtmaya da bayılıyor.
Çoğu fitness uzmanı, ağırlığı, kolunuz yere paralel olana kadar kaldırmanız gerektiğini söylüyor. Fakat Julian, bunu yapmaktan ziyade, ağırlığı daha da yukarıya, göz hizasının bir miktar üzerine kadar kaldırmanızı öneriyor. Bu iddiasının dayanak noktası ise, hareket açısının artması ile daha iyi kasılma sağlanıyor olması. Sizin için hangisinin daha iyi olduğunu deneyerek öğrenebilirsiniz.
3. Reverse Incline Bench Barbell Upright Row
Bu hareket ile aynı zamanda sırtınızı da çalıştırmış olacaksınız. Geçmişinde omuz sakatlığı bulunanlar ise bu hareket konusunda dikkatli olmalı. Spor salonlarında çoğu erkeğin bu hareketi yüksek ağırlıklarla yaptığını da ekleyelim.
Göğsünüzü incline bench ile destekleyin. Bu sayede, ivmeden yararlanmanız önlenecek ve omuzlarınızdaki stres azalacak.
Julian bu hareketi 8-12’şer tekrardan 3-4 set yapmanızı tavsiye ediyor.
