40 yaşını geçen atletler performanslarını en iyi düzeyde tutmayı nasıl başarıyor? 41 yaşındaki Jeff Bercovici, sıradan erkeklerin dahi kullanabileceği stratejileri paylaşıyor.
Elit atlet değilim. Yalnızca koşu, bisiklet, futbol ve tenisten keyif alan, orta yaşın sarp kayalıklarındaki bir erkeğim. Haftada birkaç kez kendi fiziksel sınırlarımı zorlarsam ve hala kızımla yerlerde emeklemeye enerji bulursam yeterince tatmin oluyorum. Bu beni kullanışlı bir filtre yapıyor. Profesyonellerin sınırsız bütçeleri ve uyanma saatlerinde kendilerini daha fit bir forma sokmaları dışında, onlardan beklenen daha az talep var. Binlerce, hatta on binlerce lira harcayıp kızılötesi pijamalarınızla bir oksijen kapsülünde uyumak istiyorsanız keyfinize bakın. Ancak büyük olasılıkla yalnızca işinize yarayacak olanları önemsiyorsunuz, güvenli olan ve planınız ile bütçenize uyanları. Bu nedenle, tam zamanlı işi, sorunlu bir sırtı ve yeni bir bebeği olan bu adama güvenin. İşte, kitabım Play On’un iki yıllık raporlama sürecinde öğrendiklerim:
Programınızı evrelere ayırın
Programı evrelere ayırmanın önemi ve bunu yapmamanın riskleri, futbol koçu Raymond Verheijen ve egzersiz bilimi uzmanı Dr. Trent Stellingwerff gibiler sayesinde beynime kazındı. Elit bir atlet için programı evrelere ayırmak, belirli bir zamanda en üstün formu sağlayan, yoğunluğu aşamalı olarak artan ve ardından gittikçe azalan yapılandırılmış bir program oluşturmak anlamına gelir. Benim içinse bu daha çok prensiplerle ilgili; antrenman yoğunluğunu aşama aşama artırmak, vücudu belirli taleplere uyacak şekilde hazırlamak ve yorulmaktan kaçınmak. Beni futbol oynamaya davet ederseniz ve futbol için iyi bir formda değilsem ya da atlatmaya çalıştığım bir sakatlık için dikkatli olmaya çalışıyorsam, gelemeyeceğimi söylerim. Kendinizi oyun dışı bırakmak can sıkıcıdır, ancak yaralandığınız için tüm bir sezonu kaçırmak kadar değil.
İyileşmeye önem verin
Elit halterciler, antrenmanlarını bizden daha farklı sonlandırıyorlar. Kuvvet koçları yükleme ve boşaltmadan bahsederler, yani ikincisi her zaman ilkinin ardından gelmelidir. Artık bu kurallara göre hareket ediyorum. Ağırlık çalışmayanlar için ‘boşaltma‘, yoga, foam roller egzersizleri, buz banyosu, suda koşma ve meditasyon olarak düşünülebilir. Bunlar, zaman içinde gelişip sakatlıklara yol açabilen hareket kısıtlılığı ve kompanse edici hareket türlerini önleyen hem iyileşme hem de hareket açıklığı çalışmalarını kapsar. Spor sonrası happy hour, eskiden bana uygun bir soğuma rutini gibi gelirdi. Ancak esnemeve kendime masaj yapma konusunda artık fanatik biriyim; bir dolap dolusu kayış, bant, foam roller ve lacrosse topum da bunu gösteriyor. Programınız doluysa bunu uygulamak zor olabilir, antrenmanınızı uzatıp esnemeyi atlamak isteyebilirsiniz. Ancak bu kötü bir takas olur.
Ağır ve hafif çalışın
Antrenmanlarınızın bir kısmı yüksek yoğunlukta olmalıdır ve bunu dengelemek için, örneğin yüzde 80’i çok düşük bir yoğunlukta uygulanmalıdır. Polarize antrenmanlar konusunda da ilkelere birebir uyan programlar uygulamıyorum. Ancak Stellingwerff’e göre atletlerin yaptığı en yaygın hatadan kaçınmaya çalışıyorum: Hafif çalışılması gereken günlerde fazla ağır çalışmak ve ardından bir sonrakinde yeteri kadar ağır çalışamamak. Bunun yerine, zorlu antrenmanlarımı eskisine kıyasla hem daha kısa hem de daha yoğun yapıyorum. Elit atletler, antrenman programlarında daha planlı bir yol izlemeleri sayesinde yarışta kalmaya devam ediyorlar, sınırlı sürelerinde belirli yeteneklerini geliştirmeye ve formlarındaki zayıflıkları düzeltmeye odaklanıyorlar. Benim için çoğunlukla bu, başlamadan önce iki dakika ayırarak yapışkanlı bir not kağıdına planımı yazmak anlamına geliyor. Az da olsa amaca uygun davranmak çok şey kazandırır.
Kaslarınızı besleyin
Atletlere satılan beslenme ‘biliminin‘ çoğu palavradan ibaret. Bolca farklı meyve ve sebzelerden, proteinler ve tam tahıllardan oluşan, pek fazla şeker veya işlenmiş yiyecek içermeyen sağlıklı bir beslenme düzeniniz varsa, muhtemelen iyi durumdasınız demektir. Ancak yaşınız ilerledikçe kas kaybetmekten kaçınmak istiyorsanız, birkaç ufak düzeltme yapmaya değer. Triatlet ve beslenme uzmanı Dr. Asker Jeukendrup’un tavsiyesini dinleyerek beslenme düzenimdeki protein miktarını ve gün boyunca protein tükettiğim öğün sayısını artırdım. Ek faydası: Johnson & Johnson Human Performance Institute’un egzersiz fizyolojisi başkanı Chris Jordan, herhangi bir öğününüze ekleyeceğiniz proteinin yediklerinizin glisemik indeksini etkili bir şekilde düşüreceğini söylüyor. Bu nedenle, kan şekerim düşmeden yulaflı, damla çikolatalı bir kurabiye yemek istersem üzerine badem ezmesi sürüyorum. Ayrıca günlük olarak 3 ila 5 miligram kreatin tozunu genellikle bir smoothie’ye veya bir bardak süte ekleyerek antrenman öncesi veya sonrası tüketmeye çalışıyorum. Kas kazanabilme ve koruyabilme gücümde kreatinin fark edilir bir etkisi oldu.
Küçük kasları çalıştırın
Sakatlık veya fiziksel kısıtlılık geçmişi olan atletler için (eninde sonunda, hepimiz için) formu en uygun düzeyde korumanın sırrı, istenilen egzersiz zorluğunu, istenilmeyen zorluktan ayırmaktır. AlterG yerçekimsiz koşu bandına veya Kaatsu bantlarına erişiminiz varsa, harika. Yoksa, yine de bu konsepti benimseyebileceğiniz birçok yol var. Bir egzersize ağırlık eklemek yerine, ellerim sağlık topunun üzerindeyken şınav çekmek gibi bir denge unsuru veya squat yaparken dizlerimin etrafında direnç bandının olması gibi ikinci bir güç faktörü eklerim. Daha küçük, ihmal edilen kas gruplarına odaklanmak, büyümenizi sağlayacak bir öneri olmasa da fonksiyonel güç kazanmak ve sakatlıklardan kaçınmak için mükemmeldir.
Yeni beceriler kazanın
Vücudunuzu seneler boyunca her gün aynı yöntemlerle zorlamanız, onu mahvetmek için etkili bir yoldur. Farklı şekillerde zorlamaksa mükemmel bir tedavi. Elit atletlere oldukça şaşırıyorum ve sıradan çoğu erkek gibi, yapabildikleri şeylere imreniyorum. Ancak onlar da bize imrenmeli. Yeni bir şey denemek, onda çok kötü olmak ve ardından her geçen gün daha az kötü olmak gibisi yoktur. Bilimin bizi gençleştirmesi henüz mümkün değil. Bu görev, yani her birimizin sevdiği şeyde daha formda, daha hızlı ve daha iyi olması, elimizde gençlik çeşmesine en yakın olan şey.
Derleyen: Saide Tokuç
