Hızlı ve Kuvvetli Ol
Preacher sehpasını kendi haline bırakın. Snowboard, ayna kaslarınızdan ziyade bacaklarınızı etkileyen bir alt vücut sporudur. Trinder, “Ağır geçen kuvvet antrenmanlarının ardından, sezon yaklaştıkça güç antrenmanlarına dönüyoruz” diyor. Haftaya ağır bir squat setiyle başlayın: 1 maksimum tekrarınızın yüzde 80’iyle 5 tekrardan 3 set şeklinde çalışın. Ardından daha düşük ağırlıklarla 10 tekrar deadlift setleri yapın ve halteri hızlı bir şekilde kaldırmaya odaklanın. Bir ayın ardından hareketleri uygulama biçiminizi değiştirin. Bu egzersizlerle darbe yumuşatma kuvvetinizi ve board’u kontrol etme gücünüzü artırabilirsiniz.
Dağ Pozu
Tepede geçen her günün ardından matına uzanan Trinder, “Çok sık yoga yapıyoruz. O kadar düşüşün ardından, bir sonraki gün zinde bir şekilde kalkmanıza yardımcı oluyor” diyor. Aşağıdaki iki egzersizi antrenman programınıza ekleyerek ayağa kalkma gücünüzü artırabilirsiniz:
DOWNWARD DOG: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Belinizi bükerek avuç içlerinizi düz bir şekilde zemine yerleştirin. Vücudunuz ters V pozisyonu alıncaya dek ellerinizle ileriye doğru yürüyün. Ardından kalçanızı tavana doğru yükseltin. Bu şekilde 10 saniye kadar duraklayın.
BRIDGE POSE: Sırtüstü uzanarak topuklarınızla kalçanız arasında birkaç santimetre bırakın. Kalçanızı topuklarınıza doğru yukarıya kaldırın. Kollarınızı vücudunuzun altında birleştirin. Üst bacaklarınızın zemine paralel olmasını sağlayın. Bu şekilde bir dakika kadar duraklayın.
Merkezden Yönetim
Bu karın antrenmanıyla 6-pack’lerden fazlasına sahip olabilirsiniz. Zaten siz kayak yaparken kimse ceketinizin altındakileri görmeyecek. Fakat board’unuz üzerinde dengede durabilecek ve pist sınırlarını ihlal etmeyeceksiniz. Kuyruk sokumu kemiğiniz de bu durumdan oldukça mutlu olacak.
RUSSIAN TWIST: Elinize bir adet ağırlık plakası alarak yere oturun. Dizlerinizi ve kalçanızı üst bacaklarınızla 45 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Ağırlığı önünüzde tutun. Karın kaslarınızı sıkarak sağınıza doğru dönün. Bir an duraklayın; kasılmayı hissettikten sonra hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Hareketi her yön için 10 tekrar şeklinde yapın. Bu 1 settir.
STANDING PLATE TWIST: Hiç dinlenmeden ayağa kalkın ve plakayı vücudunuzun önünde tutun. İlk olarak sağa, ardından sola dönerek board’un üzerinde öne ve geriye doğru dönüş yaptığınızı hayal edin. Hareketin başında hızlı, sonunda ise ağır olmaya özen gösterin. Her yön için 15 tekrar yapın.
HANGING LEG RAISE: Barfiks barına doğru jogging yaparak bara asılın. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı düzleştirin. Bacaklarınızı zemine paralel oluncaya dek yukarıya kaldırın. Karın kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra bacaklarınızı yavaşça alçaltın. Toplamda 15 tekrar yapın.
PULL-UP: Son leg raise tekrarınızı yaptıktan sonra tutuşunuzu değiştirin ve göğsünüzü bara doğru götürerek sırtınızdaki omurga dengeleyici kasları çalıştırın. Alçalarak dead hang pozisyonuna dönün. 10 tekrar yaptıktan sonra 60 saniye dinlenerek ilk egzersize dönün. Toplamda 2 tur daha yapın.
Binmeye Başla
Karın olmaması, antrenman yapmamak için bahane değildir. Trinder, sezon dışı dönemde snowboard’a biner gibi kaykaya biniyor. Trinder, “Snowboard hareketlerinin birçoğu kaykaydan gelir ve her ikisinde de esas olan board kontrolüdür” diyor. Kot pantolonunuzu giyip asfaltın tozunu attırmaya niyetiniz yoksa, salon antrenmanlarınıza birkaç denge egzersizi ekleyebilirsiniz. Wobble board squat ve Swiss ball bench press gibi egzersizler, iç algınızı geliştirerek kar tümsekleri üzerinde daha dik durmanızı sağlar.
Liste Oluştur
Ters takla atmaya son anda karar veren sporcular, pistlerde ambulans girişi bulunmasının nedenlerinden biridir. Sezon öncesinde antrenörüyle birlikte oturarak plan yaptıklarını söyleyen Trinder, “Bir liste oluşturarak nelere sahip olduğumuzu, hangi numaralar üzerinde çalışmamız gerektiğini ve daha önce denemediğimiz hareketleri konuşuyoruz” diyor. Yani triple cork hareketini yapamıyorsanız, en azından geriye doğru 720 numarasını yapabileceğinizi öngörerek buna göre hazırlanabilirsiniz.
