1/ DAHA İYİ NEFES AL
Büyük dalgaların kırılışı da büyük olur. Bu nedenle dakikalarca suyun altında kalabilme ihtimali olan Lenny’nin kuvvetli akciğerlere ihtiyacı var. “Konu fitness ise
doğru nefes almak, ne yediğiniz konusunda titiz davranmaktan çok daha önemlidir” diyor. Nefesinizi doğru almak kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesine ve
sinirlerinizin yatışmasına katkı sağlar. Burada göğsünüzden aldığınız sığ nefesten değil, diyaframınızdan aldığınız nefesten bahsediyoruz. Lenny’nin doğru nefes alabilmek için uyguladığı bir serbest dalış tekniği var: Rahat bir şekilde oturun ya da ayakta durun. Bir elinizi karnınızın, diğer elinizi ise göğsünüzün üzerine yerleştirin. Derin bir nefes alarak havanın karnınıza doğru indiğini hissedin. Hareketi doğru yaptığınızda göğsünüzdeki elinizin kıpırdamaması gerekiyor. Bu nefes drill’ini 2-3 dakika yapın. 3-4 saniyede nefes alın ve 6-8 saniyede nefes verin.
2/ BESLENME DÜZENİNİ ŞAŞIRT
Lenny her zaman Taco Bell yemiyor. Başarılı sporcunun kurtarıcı öğünü geleneksel bir Hawaii yemeği olan, poke adındaki çiğ balık salatası. 170 gram sarı yüzgeçli orkinos balığını 3 yemek kaşığı soya sosu, ince doğranmış yeşil soğan ve 2 yemek kaşığı susam tohumuyla karıştırın. Esmer pilavın üzerinde servis edin. Balık protein ve omega 3, esmer pirinç ise lif sunuyor.
3/ VÜCUDUNU ATEŞLE
Lenny’nin şampiyonluk kazandıran, 4-6 dakikalık toparlanma aralarından oluşan 30 dakikalık yüksek yoğunluklu interval çalışmasını taklit etmeniz pek de kolay değil. Ancak onun kürek sörfü drill’ini yapabilirsiniz. Dümdüz bir su üzerinde tüm gücünüzle 60 saniye kürek çekin. Seti tekrar etmeden önce 2 dakika yavaş
tempo kürek çekin. Bunu 10 kez tekrar edin.
4/ KALBİNE GÜVEN
Her sabah nabız ölçüm monitörü kullanan Lenny, antrenmanlarının yoğunluğunu dinlenik nabız değerinden öğreniyor. Nabız değeri dakikada 45 civarında ise vücudunun dinlendiğini anlayan Lenny, 56 dolaylarında ise dikkatli olmaya başlıyor. Uyandıktan sonraki 5 dakika içinde nabız ölçüm monitörü kullanın ya da
iki parmağınızı şah damarınızın üzerine yerleştirerek vuruşları sayın. Bunu iki hafta boyunca her gün yaparak referans değerinizi bulun.
5/ DENGEYİ BUL
Maui Adası’ndaki evinde olduğu zaman yapabildiği tüm sporları yapmaya çalıştığını söyleyen Lenny, “Her zaman sudayım ve işe renk katmak için günde 5-6 farklı su sporu yapıyorum” diyor. Antrenman rutininizde değişiklikler yapmak hem monotonluğu hem de aşırı kullanıma dayalı sakatlığı önler. Sırt ya da biceps çalışmanız gereken bazı günlerde kaya tırmanışı yapın. Sürekli olarak spinning dersine giriyorsanız, bir kere de dağ bisikletini deneyin. Lenny ayrıca haftada üç gün salona giderek kuvvet ve mobilite antrenmanları yapıyor. Genellikle dinamik egzersizler yapan Lenny, çalışmalarında 5 ila 20 kilo arasındaki ağırlıkları kullanıyor. Yüksek tekrarlarla çalışan Lenny’nin odak noktalarından birisi de denge. Aşağıda gördüğünüz egzersizleri yapıyor.
Gücünü Dengele
Kai Lenny, yeteneğini Bosu topuyla yaptığı denge çalışmalarıyla destekliyor. Dünyaca ünlü antrenörü Scott Sanchez, aşağıdaki üç temel hareketi tavsiye ediyor.
Single-Leg Dumbbell Deadlift
HEDEF BÖLGE Hamstring, calf bölgesi
Her iki elinize birer dambıl alın. Bosu topunun düz yüzeyine çıkarak tek ayağınız üzerinde durun. Kalçanızı kullanarak öne doğru eğilin. Vücudunuz zemine paralel olunca bir an duraklayın ve doğrulun. Hareketi her bacak için 6-8 tekrardan 3 set olarak yapın.
Pistol Squat
HEDEF BÖLGE Kalça, quadriceps, merkez bölge
Baskın olmayan ayağınızla başlayın ve Bosu topunun yumuşak yüzeyine çıkın. 5 saniyelik bir sürede squat yapın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından
hızlıca ayağa kalkın. Hareketi her iki bacağınız için de 3-10 tekrardan, 3 set şeklinde yapın.
Ankle Around the World
HEDEF BÖLGE Calf bölgesi ve kaval kemiği
Tek ayağınızla Bosu topunun düz yüzeyine çıkın. Ayağınızın sadece topuğunu ve parmak uçlarınızı kullanarak topun çevre uzunluğu boyunca dönüşler yapın. Hareketi her bacak için 10 tekrardan (5’i saat yönünde, 5’i saat yönünün tersinde) 3 set yapın.
