Kış mevsimindeyiz diye bedenlerimizi unutmaya gerek var mı? Önümüz bahar, önümüz yaz nasılsa… Forma girmek, formda olmak için çok daha öncesinde hareket etme vakti! Hazırsan başlayalım mı?
Plaj vücudu aslında düşündüğün kadar zor değil! Öncelikle nedir bu plaj vücudu diye soracak olanlara kışın saldığımız yorgun bedenlerimizi bir hatırlatalım. Hani fırlayan göbeğimiz, dışarı taşan basenlerimiz, bir tutam da yer çekimine boyun eğen kollarımız (Tuzluğu kullanırken görmüyor musunuz yoksa?) ve gitgide kalınlaşan bacaklarımız. Bunlardan kurtulmayı istemek her kadının hayali değil mi? Size 90-60-90 olun demiyoruz elbet ama en azından midemizi biraz kilitleyip sporu ihmal etmezsek aynaya baktığında gördüğün o kadından çok daha memnun olacaksınız. Ve emin olun o kadının özgüveniyle parlayan gülüşü her şeye bedel…
ÖNCELİKLERİN BUNLAR OLMALI:
** Beslenmemizi düzeltmek.
** Kendi vücut ağırlığımızla yapacağımız interval çalışmalar. (Barfiks, Squat, Şınav (Şınav çeşitleri, vb.)
** Dinlenme.
** Stretching
LİFLİ BESİNLER ÖĞÜNÜN OLSUN:
Formda kalmanın öncelikli yolu beslenmeden geçiyor. Ağzınızı tutmadığın taktirde yapacak bir şey yok. O göbek önde gitmeye, kalçalar taşmaya devam edecek, bilgin olsun!
Yazın kabak, taze fasulye, börülce, enginar, dolmalık biber, brokoli, marul, iç bakla ve salatalık rahatlıkla tüketilebilir. İçerdikleri vitamin, mineral ve lif sayesinde sebzeler bağışıklığı güçlendirir, enerji oluşumunu destekler, tokluk verir ve bağırsak hareketlerini düzenler. Ancak yerken kızartılmamaları ve buharda pişirme gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanmaları önerilir.
Yaz ayları meyve açısından da zengin. Diyet sırasında yeşil erik, kayısı, kiraz, kavun, karpuz, dut, incir, şeftali, nektarin, armut ve vişne tercih edilebilir. Meyvelerin güzel tatlarının yanı sıra cildi gençleştirme ve bağırsakları çalıştırma gibi pek çok olumlu etkisi de vardır. Ancak tüketim miktarları önemlidir. Gereğinden fazla yenilen meyve, hem kilo artışına sebep olur hem de kanda trigliserit düzeyinin yükselmesine yol açar.
SQUAT:
Squat; vücut geliştiricilerin olmazsa olmaz hareketlerindendir. temel bacak hareketidir ve vücudun en büyük, en güçlü kas grubu olan ön bacağa etki eder. ağırlık takılı bar enseye alınarak çömelip kalkılır, bacaklar aralıklı ve ayak uçları dışa hafif çapraz bakıyor ise ön iç bacak kaslarını, bacaklar ve ayaklar düz karşıya bakıyor ise ön dış bacak kaslarına en etkili gelişimi sağlar. Alışana kadar size işkence gibi gelebilir ama pes etmek yok!
30 Gün boyunca SQUAT hareketi yapmak, kalçayı sıkılaştırır, kaldırır ve toparlar. İç bacak ve basen bölgelerindeki yumuşaklığı sıkılaştırır, sarkıklığı toparlar.
SQUAT ÇEŞİTLERİ
Tam Çömelme (Full Squat)
Ağırlık Önde Çömelme (Front Squat)
Yarım Çömelme (Half Squat)
Ayrık Çömelme (Split Squat)
Tek Bacakla Yarım ya da Tam Çömelme (One Leg Squat)
Ağırlık Arkada Çömelme (Hack Squat)
Bacaklar Açık Çömelme (Pile Squat)
Bacak Açıp Yanlara Çömelme (Side Split Squat)
Squat Hareketi Nasıl Yapılır?
Squat hareketini yaparken dikkat edilecek olan ilk husus belin konumudur.
Öncelikle ağırlığı yerden kaldırmaya çalışmamalıyız. Bir yüksekliğe koyduğumuz ağırlık göğüs hizamız civarında olmalıdır. Altına girdiğimizde dizlerimiz hafif kırık olmalıdır ki dikleştiğimiz zaman ağırlık omuzlarımızda kalabilsin.
Ağırlığı trapez kaslarımızın üzerine yerleştiririz.
Barı trapezimize tam ortadan oturtmak önemlidir. Yoksa dengesiz pozisyonlar oluşabilir.
Aşağıya doğru çökerken belimizi içe doğru, göbeğimizi ön tarafa doğru çıkartırken, kalçamızı dışa doğru çıkarmalıyız. Belde kamburluk oluşmamalıdır.
Çökerken dizler ön tarafa doğru hareket etmemeli, kalça geriye doğru gitmelidir.
Yüz daima ileriye dönük olmalıdır.
Ayak uçları ileriyi göstermeli ve çöküp kalkarken ayaklar oynatılmamalıdır..
DİNLENME:
Yaptığın hareketler arasında kendine dinlenme için zaman ayırmayı ihmal etme. Suyundan bir yudum al. Nefesini ve nabzını ölç. Yanlış hareket yaptığını ve bir yerinin ağrıdığını düşündüğün an hareketi bırak ve dinlen.
STRETCHING – ESNEME HAREKETLERİ:
Rutin sporunu yaptıktan sonra esneme hareketlerini unutma. Boynunu, sırtını rahatlaması için esneme hareketleriyle yönlendir.
VE SONUÇ:
Bir ay sonra aynaya bak. Tıpkı o reklam filmlerinde gördüğün kadınların fiziğine sahip olmaman içten bile değil. Tartıyla aranı düzeltmek o kadar da zor değil. Sadece istikrar, irade ve azim. Neden olmasın?
