Sizi kusursuz bir vücuda ulaştıracak üç aylık programımızın ikinci bölümüyle karşınızdayız.
Kimse size kolay olacağını söylemedi. Ama ilk bölümü bitirdiyseniz, yolu neredeyse yarıladınız demektir. Anarchy Abs antrenman serisinin yaratıcısı Andy Speer tarafından hazırlanan bu üç aylık programı bitirdiğinizdeyse, bugüne kadarki en fit yazınıza merhaba deme şansı yakalayacaksınız.
1 Barbell deadlift
Bir haltere orta seviyede ağırlık yükleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha kapalı olacak şekilde ayakta durun ve dizlerinizi kırarak halteri kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sırtınızı düz tutarak doğrulun. Bu 1 tekrar demektir.
2 Barbell overhead press
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak halteri üstten tutuşla omuzlarınız hizasında kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Halteri kollarınız tamamen gergin olana kadar başınızın üzerinde havaya kaldırırken merkez kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir.
3 Dip
Bir dip istasyonunun iki barını kavrayın ve kollarınız tamamen gergin duruma gelene kadar kendinizi kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Üst kollarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Bu sırada dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğu kadar yakın tutun. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrar demektir. Eğer zor geldiyse, hareketi ellerinizi arkanızdaki bir koltuğun köşesine koyarak ve ayaklarınızı yere koyarak yapın.
4 Farmer’s carry
Ağır birer dambıl ya da kettlebell’i iki elinize alın ve kollarınızın gövdenizin yanında aşağı sarkmasını sağlayın. Şimdi karın kaslarınızı sıkarak bu şekilde yürüyün. Yürürken dik durduğunuzdan ve gövdenizi öne doğru yatırmadığınızdan emin olun. Ayrıca omuzlarınızın geride ve göğsünüzün de dik olmasına dikkat edin. Bir yöne doğru 25 adım atın ve daha sonra yine 25 adımla başladığınız noktaya dönün. Her adımınızda kontrol sizde olmalı.
5 Single arm
overhead carry Sağ elinize orta ağırlıkta bir dambıl ya da kettlebell alın ve başınızın üzerinde havaya kaldırın. Dirseğiniz kilitli ve bileğiniz düz olsun. Dik durmaya ve gövdenizi yana yatırmamaya dikkat edin. Bu şekilde 25 adım atın, ağırlığı diğer elinize alın ve yine 25 adımla başlangıç noktasına dönün. Acele etmeyin, adımlarınız yavaş ve kontrollü olsun.
6 Power curl
İki elinize birer dambıl alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz hafif kırık, avuç içleriniz gövdenize dönük olsun. Merkez bölgenizi sıkarak belinizden hafifçe öne doğru eğilin ve tekrar doğrulun. Bu momentumu aynı zamanda ağırlıklarla curl yapmak için kullanın. Hareketin en üst noktasında bir saniye duraklayın ve ağırlıkları indirin. Bu 1 tekrar demektir.
7 Foot-elevated split squat
İki elinize hafif birer dambıl alın ve sağ ayağınızı arkanızda duran sehpanın üzerine koyun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol dizinizi kırarak gövdenizi aşağıya indirin. Bu sırada göğsünüz dik olsun. Gövdeniz yere yaklaşırken aynı anda arkadaki bacağınız da yere yaklaşmalı. Bir saniye duraklayın ve doğrulun. Bu 1 tekrar demektir. Tüm tekrarlar bitince aynısını diğer bacağınızla tekrar edin.
8 Racked Carry
Bir çift dambılı ya da kettlebell’i göğsünüzün üst bölümünün tam önünde tutun. Dirsekleriniz kırık olsun. Şimdi merkez kaslarınızı sıkarak ve dik durarak 30 adım atın.
9 Single-arm dumbbell row
Sağ elinize bir dambıl alarak bir sehpanın önüne geçin, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sol elinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Sağ kolunuz gövdenizin yanında aşağıya sarksın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sağ kolunuzu gövdenize yakın tutarak dambılı göğüs kafesinize doğru çekin. Bu 1 tekrar demektir. Tüm tekrarları bitirince tarafları değiştirerek tekrar edin.
HAFTA BAŞI ANTRENMANLARI
KUVVET 1
1’inci ve 2’inci hareketleri süper set olarak 5’er tekrardan yapın. Kısa bir süre dinlenin ve bu kez 3’üncü ve 4’üncü hareketleri süper set olarak yapın. Doğru formunuzu geri kazanacak kadar dinlenin ve sizi zorlayacak ağırlıklarlaçalışın. Talimatlara hafta hafta uymaya özen gösterin.
BÜYÜME 1
Her tekrarın hakkını vermeye yoğunlaşın ve bir gün önce çalıştığınız ağırlıklardan biraz daha hafif olanlarla çalışın. Önce 5. hareketi yapın, sonrasında 2,1 ve 4’e geçin. Her hareketi üç set yaptıktan sonra diğerine geçin. Setler arasında 30 saniye dinlenin.
HAFTA SONU ANTRENMANLARI
KUVVET 2
6’ıncı ve 7’inci hareketleri 5’er tekrardan süper set olarak yapın. Kısa bir süre dinlenin ve bu kez 8’inci ve 9’uncu hareketleri süper set olarak yapın. Doğru formunuzu geri kazanacak kadar dinlenin ve sizi zorlayacak ağırlıklarla çalışın. Talimatlara hafta hafta uymaya özen gösterin.
BÜYÜME 2
Daha öncekinden daha hafif ağırlıklara geçin. 9’uncu hareketi yapın, sonra 7’ye geçin ve sadece vücut ağırlığınızı kullanın. Her hareketi üç set yaptıktan sonra diğerine geçin. Setler arasında 30 saniye dinlenin.
