En önemli merkez bölgesi hareketlerinden biri olan Plank’in yeni varyasyonlarıyla tanışmaya hazır olun!
plank
Plank’i merkez bölgesini en iyi çalıştıran hareketlerden biri olarak zaten tanıyorsunuz. Bu harekette yapacağınız ufak değişikliklerle, bundan çok daha fazlasını da elde edebilirsiniz. Karın kaslarınızı çalıştırıyorken aynı zamanda kol kaslarını geliştirmek, sırtınızı çalıştırmak, nabzınızı yükseltmek ve esnekliğinizi artırmak kulağa nasıl geliyor? Hazırsanız, başlıyoruz.
UNEVEN PLANK
Klasik plank pozisyonu aldıktan sonra sağ dirseğinizi yerden kaldırın ve sağ elinizi omzunuzun biraz arkasında yere koyarak, bu şekilde bekleyin. Bekleyebildiğiniz kadar bekledikten sonra, aynısını diğer elinizi yere koyarak yapın. Hareketi ne kadar yaparsanız triseps kaslarınız da o kadar çalışır. Üstelik karın kaslarınız da dengeyi sağlamak için daha çok zorlanacak.
Faydası: Merkez bölgenizle birlikte triseps kaslarınızı da çalıştırır.
SIDE PLANK WITH QUAD STRETCH
Sağ dirseğinizi yere koyarak klasik yan plank pozisyonu alın. Daha sonra sol ayağınızı geriye atarak sol elinizle tutun ve kalçanıza doğru çekin. Bu şekilde 30 saniye bekleyin ve hareketin aynısını diğer tarafa doğru yapın.
Faydası: Oblik kaslarınızla birlikte arka bacak kaslarınızın esnekliğini de artırır.
PLANK SINGLE-ARM ROW
Önünüze bir sehpa alın ve ellerinizi sehpanın kenarına koyarak plank pozisyonu alın. Şimdi bir elinize bir dambıl alın ve dambılı vücudunuzun arkasına doğru çekerek row hareketi yapın. Daha sonra aynısını diğer elinizle tekrarlayın.
Faydası: Merkez bölgenizi çalıştırırken sırt kaslarınızı da güçlendirir.
BREAKDANCE
Kollarınız gergin ve iki eliniz yerde olacak şekilde klasik şınav pozisyonu alın. Şimdi kollarınızın ve gövdenizin pozisyonunu bozmadan, sol ayağınızı kaldırarak sol tarafa doğra götürün. Hemen ardından sağ ayağınızı da kaldırarak sol ayağınızın yanına götürün. Aynısını diğer tarafa doğru yapabildiğiniz kadar hızlı yapın.
Faydası: Merkez bölgenizle birlikte nabzınızı yükselterek yağ yakmanızı sağlar. Karın kaslarınız, hareket eden bacaklarınıza rağmen gövdenizi sabit tutmak için daha çok zorlanır.
PLANK WALKUP TO PUSHUP
Dirsekleriniz yerde olacak şekilde klasik plank pozisyonu alın. Daha sonra kollarınızı gergin duruma getirerek yere ellerinizi koyun ve şınav pozisyonuna geçin. Yapabildiğiniz kadar hızlı şekilde bu iki pozisyonu sürekli değiştirin. Buna 60 saniye boyunca devam edin, tabii edebiliyorsanız. Hareketi ne kadar hızlı yaparsanız, o kadar zorlaşacaktır.
Faydası: Karın kaslarınızla birlikte biseps, triseps, omuz ve göğüs kaslarını çalıştırır.
