ÜÇ GÜN PRENSİBİ
Performansını geliştirmek isteyen koşucuların haftada üç gün çalışmasının yeterli olacağını söyleyen antrenör Cliff Latham, “Haftada bir gün uzun koşu, bir gün tempo koşusu, bir gün de interval yapmak gelişim kaydetmeniz için yeterlidir” diyor. Üstelik bu gelişim sadece yarış sürelerinden ibaret değil. Bu düzenle aynı zamanda kalori yakımını artırabilir, genel sağlığınızı iyileştirebilir ve kendine güvenen bir koşucu olabilirsiniz.
Uzun koşular dayanıklılığınızı ve mental gücünüzü artırırken, aynı zamanda bu koşuları çok uzun mesafelerle tamamlamanız da gerekmez. Latham’a göre herhangi bir maraton ya da yarı maratona hazırlanmıyorsanız, 13 kilometre koşmanız yeterli. Öte yandan koşu mesafenizi yavaş yavaş artırmalı ve haftada 1,5 km’yi geçmemelisiniz. Birçok koşucu uzun koşuları zaman boşluğu bakımından hafta sonları yapar.
Hafta içi günleri içinse en uygun çalışma, zaman, verimlilik ve yoğunluk açısından interval antrenmanlardır. 2012 yılında yapılan bir araştırma, interval antrenmanların yüksek tansiyon ve insülin duyarlılığı risklerini azalttığını söylerken, 2015 yılında yapılan bir başka araştırmaya göre ise bu kısa süreli ani zorlamalar, diğer çalışmalara kıyasla antrenman sonrasında daha fazla kalori yaktırıyor. İnterval antrenmanlarda aktif süre 30 saniyeden 1,5 kilometreye kadar uzanabilirken, bu süre aralarında yürüme ve jogging gibi toparlanma süreleri yer alır. Temponuz ise son gücünüze yakın bir şekilde kendinizi zorladığınız 5K temposuna benzer.
Tempo koşuları (kendinizi zorladığınız bir tempoda sürdürülebilir koşular) ise hem uzun koşulardaki gibi dayanıklılığınızı artırır, hem de interval antrenmanlardaki gibi hızınızı geliştirir. Aynı zamanda vücudunuzla beyninizi birlikte geliştirerek temponuzu artırmanızı ve yüksek tempoda koşmaya devam etmenizi sağlar.
Öte yandan aktif olduğunuz bu üç günün dışında koşmak isterseniz de, hafif koşular yapabilirsiniz.
