ZAMANI KULLANIN
Hepimiz bir an önce antrenman programımıza başlamak istesek de, Madison bu telaşın olumsuz etkileri olacağı konusunda uyarıyor. Vücudumuzun büyük kas grupları için yeterli kan dolaşımını sağlayabilmesi adına 15 dakikaya ihtiyacı vardır. 2012 yılında yapılan bir araştırmada, koşmadan önce dinamik ısınma hareketleri yapan sporcuların hamstring kaslarının, ısınmayanlara göre daha esnek olduğu, bununla birlikte quadriceps kaslarının da çok daha kuvvetli olduğu ortaya çıktı.
Esneklik, özellikle interval ve tempo koşuları gibi çalışmalarda sakatlıktan korunmanızı sağlar. Bu yüzden çalışmaya başlamadan önce (özellikle zor olanlara) mutlaka jogging yapın ya da koşarken büyük bir rol üstlenen kaslarınızı pliometrik egzersizlerle ısındırın.
Madison ısınmanın özellikle yatakta saatlerce hareketsiz kalan sabah koşucuları için elzem olduğunu söylüyor. Fakat bir başka antrenör Joe McConkey’e göre akşamüstü koşanlar da bu gruba dahil. McConkey, “Tüm gün boyunca oturuyorsanız, kaslarınızın ısınmak için uzun bir süreye ihtiyacı vardır. Özellikle de yüksek yoğunluklu bir çalışma yapacaksanız” diyor. Kendi sporcularına antrenmana başlamadan önce 10-15 dakikalık jogging ve birkaç dakikalık drill’ler ile dinamik esneme egzersizleri (ip atlama ve high knees gibi) yaptırıyor.
Antrenmanın ardından soğuma çalışması yapmayı da unutmamalısınız. Zorlu bir çalışmanın ardından tüm vücut sisteminizin harap olduğunu söyleyen Madison, “Antrenmanı aniden sonlandırdığımız zaman vücudumuzun normale dönmek yerine fren yapmasına neden oluruz” diyor. Bu yüzden antrenmandan sonra birkaç dakika jogging yapın ve ondan sonra yürümeye başlayın. İnterval ya da tempo çalışmalarından sonra 10 dakika jogging yapabilir ya da uzun ve hafif tempolu koşularınızın son 2-3 kilometresini soğuma egzersizine çevirebilirsiniz.
