Metabolizmanızı hızlandırma ve postürünüzü düzeltme gibi olumlu etkileri olan KETTLEBELL ROW-TO-PRESS FLOW egzersizi tam aradığınız şey.
Modern çalışma yaşamının bir getirisi olarak, ne kadar isteseniz de dizüstü bilgisayarınızdan ve akıllı telefonunuzdan uzak kalamıyor olabilirsiniz. Ancak bu cihazların esaretinden kurtulamıyor oluşunuz, teknolojinin beraberinde gelen ağrıları ve göbeği kabullenmeniz gerektiği anlamına gelmiyor.
Postür düzelten egzersize mi ihtiyacınız var?
Kettlebell row-to-press flow egzersizinin ofis hayatından doğan birçok rahatsızlığın tedavisi olabileceğini söyleyen kişisel antrenör Eric Leija, hareketin sedanter yaşamın insanlardan çaldığı kuvveti yeniden kazandırabildiğini belirtiyor. Günde sekiz saat oturmak merkez bölge kaslarınızı zayıflattığı gibi, dengeleyici kaslarınızı da pelteye çevirir. Uzun süre oturduğunuzda omurganızın ve rotator cuff kaslarınızın üzerinde gerilim artar. Tüm bu zayıflıkları hedef alan egzersiz, çekiş aşamasıyla sırt kaslarınızı büyütmenizi sağlarken karın kaslarınızı kullanıyor oluşunuz da dengenizi artırır.
Duruş düzeltmek için bu egzersizleri deneyebilirsiniz: Tıklayınız!
Sırt kuvvetinin önemi
Texas’taki Onnic Academy’de görev yapan Leija, “Sırtınız ne kadar kuvvetli olursa omuzlarınızı da o kadar iyi dengelersiniz,” şeklinde konuşuyor. Egzersizi ağır bir kettlebell ile her kol için 10-15 tekrar yapabileceğiniz gibi, daha hafif bir kettlebell ile 20-25 tekrar aralığında uygulayabilirsiniz. Tekrar tercihiniz hangisi olursa olsun, nabız atışınız tavan yapacaktır. Öyleyse akış başlasın.
1- POZİSYONU BENİMSE
Kettlebell’i ayaklarınızın arasına yerleştirin. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın. Sağ dizinizi bükün fakat sol bacağınızı düz tutun. Sağ bacağınıza doğru eğilerek yerdeki kettlebell’i sol elinizle kavrayın.
2- KİLİTLE VE ÇEK
Kettlebell’i yerden kaldırarak kalçanızın soluna doğru çekin. Çekiş yaparken gövdenizi herhangi bir yöne doğru çevirmeyin. Bunu yapabilmek için karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı sabit tutun. Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
3- ASKIYA AL
Ağırlığı yere bıraktıktan sonra sol dizinizi zemine yerleştin. Aynı anda ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Merkez bölge ve kalça kaslarınızı sıkarak hareketin tek yönlü yapısına karşı dengenizi koruyun.
4- İTİŞ YAP
mAğırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Metabolizmanızın üzerindeki etkiyi artırabilmek için gövdenizi de harekete dâhil edin. Bir an durakladıktan sonra ağırlığı tekrar omzunuzun üzerine indirin. Ardından kettlebell’i zemine yerleştirin. Akışı sürdürerek setteki tekrar sayınızı tamamlayın.
Postür düzeltmek için bu egzersizleri de deneyebilirsiniz
Maksimum kas gelişiminizi engelleyen duruş problemlerini egzersizle düzeltin.
Maksimum kas gelişiminizi engelleyen duruş problemlerini egzersizle düzeltin.
Salondan içeriye girerken, dışarıda otururken veya ayakta dururken anatomik problemlerini bir bakışta yakaladığım erkekler görüyorum. Sorun sadece görsel problem yaratmasıyla sınırlı değil. Kötü postür zamanla omurgaya, omuzlara, kalçaya ve dizlere muazzam zararlar verebiliyor. Hatta eklem ağrılarına, esneklik kaybına neden olarak yağ yakma ve kuvvet kazanma becerinizi de kısıtlar. Nizami bir duruş kazanmak için doğru kasları, dengeli bir şekilde çalıştırmayı bilmeniz gerekiyor. İşte en yaygın postür bozuklukları için düzeltme egzersizleri:
- Öne Doğru Eğik Baş
PROBLEM: Boynun arkasındaki kasların gergin, öndekilerin zayıf olması
DÜZELT: Sadece başınızı oynatarak, çenenizi boynunuza doğru çekin ve arka kası esnetin. 5’e kadar sayın. Bunu günde 10 kez yapın. Ardından yüzüstü yere uzanın, başınız yerle temas etmesin. Sonra başınızı iyice kaldırıp 5 saniye tutun. 12 tekrardan günde 2-3 set yapın.
- Bir Omzun Daha Yüksek Olması
PROBLEM: Trapez kasınız kısalmış
DÜZELT: Omzun daha yüksek olduğu taraftaki kolunuzu arkanıza götürün. Başınızı diğer tarafa doğru eğerek, üst trapezin esnediğini hissedin. Boşta kalan elinizle bu esneyen kasa hafifçe bastırın. 30 saniye durun, 3 kez tekrar edin.
PROBLEM: Zayıf serratus anterior kası
DÜZELT: Bir sandalyede dimdik oturarak, ellerinizi kalçanızın iki yanında tutun. Avuç içleri aşağıya dönük, kollar düz olsun. Kollarınızı oynatmadan aşağıya bastırarak, kalçanızı koltuktan kaldırarak yükselin. 5 saniye durun. Günde 12 tekrardan 3-5 set yapın.
- Yuvarlak Omuzlar
PROBLEM: Gergin göğüs kasları
DÜZELT: Kapının kirişine bir elinizi koyun, dirseğiniz 90 derece bükülü olsun. Göğsünüzde ve omuzlarınızın önünde esneme hissedene kadar kapının eşiğinden geçin. 30 saniye durun, günde 4 defa yapın.
PROBLEM: Trapezlerin orta ve alt bölümlerinde zayıflık
DÜZELT: Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı “çak” yaparmış gibi 90 derece bükülü tutun. Dirsek açısını bozmadan, omuzlarınızı geriye iterek ve kürek kemiklerinizi birbirine iterek, kollarınızı havaya kaldırın. 5 saniye tutun, günde 12 tekrardan 2-3 set yapın.
- Kambur Sırt
PROBLEM: Zayıf üst sırt mobilitesi
DÜZELT: Sırtınızın ortasına, omurganıza dik gelecek şekilde bir köpük rulo koyarak yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, üst sırtınızı rulonun üstünden geriye doğru 5 kez esnetin.
PROBLEM: Zayıf sırt kasları
DÜZELT: Kollarınız yanda, avuç içleriniz yere bakarken yere yüzüstü uzanın. Göğsünüzü ve ellerinizi hafifçe yerden kaldırın, çeneniz aşağıda kalırken kürek kemiklerinizi birbirine itin. 5 saniye durun, günde 12 tekrardan 2-3 set yapın.
Sebebini anlayamadığınız eklem ağrılarının nedeni de postür olabilir!
Sebebini çözemediğiniz kas ve eklem ağrılarının veya kurtulamadığınız sakatlıkların sebebi güçsüz kaslarınız değil, postür bozukluğu olabilir. Dik oturun ve bozuk postürün size neler kaybettirdiğini okuyun.
Kas kütlesi, sabah akşam fitness düşünenler için belki de en değerli şey. Kas kütlenizi artırmak için ağırlıkların altında ter döküyor, uykunuzu eksiksiz alıyor ve beslenme konusunda ince eleyip sık dokuyorsunuz. Bu adımları kusursuz yerine getirseniz bile mükemmel form ve mükemmel kas gelişimi için bazı tehlikeleri gözden kaçırıyor olabilirsiniz. Intelligence Fitness’ın kurucusu Serhat Sidal, bu anlamda en önemli tehlikenin postür bozukluğu olduğunu söylüyor. Biz de stüdyosunda ziyaret ettiğimiz antrenör Sidal’a, postür bozukluğunun vücudumuz için yarattığı riskleri ve en doğru kas gelişiminin yollarını sorduk.
Postür bozukluğu çoğu insanın farkında olmadan yaşadığı ciddi bir sağlık sorunu. Aktif bir erkek olmanıza karşın eklem, kas, boyun, bel ve diz ağrıları yaşıyorsanız, suçu postürünüzde arayabilirsiniz. Estetik olmayan görünümün yanı sıra birçok olumsuzluğa yol açan bu bozukluk, güçlü kasların daha da güçlenmesinin, güçsüz kaslarınsa güçsüzleşmesinin yolunu açıyor olabilir.
Sağlıklı kas gelişimi için öncelikle postür bozukluğunu düzeltmeyi prensip edinen Intelligence Fitness stüdyosu, İstanbul’daki Maslak Atatürk Oto Sanayi Sitesi’nde konumlanmış. İçeri girdiğinizde pek fazla ekipman olmadığını görüyorsunuz. Biraz aykırı bir yer. Eski bir araba tamirhanesi, adeta insan vücudu tamirhanesine dönüştürülmüş. Salonun sahibi Sidal, spor hayatına 1985 yılında su topu sporuyla başlamış, defalarca milli olmuş, yıllarca antrenörlük yapmış bir eğitmen. Intelligence Fitness’ta beyin, beden ve ruhun birlikte çalıştırıldığını söylüyor. Düşman ise postür bozuklukları.
Sinsi Tehlike
Postür bozukluklarını “kas gelişimine giden yolda baş belası” olarak tanımlayan Sidal, bir uzmana danışılmazsa anlaşılamayabileceğini söylüyor: “Burada her şeye en temelden başlıyoruz. Öğrencilerin nasıl yürüdüğünü, nasıl nefes aldığını, nasıl oturduğunu, hatta nasıl yattığını dahi inceliyoruz. Bedenimiz birer bina gibidir ve çocukken ilk ayakkabı giyişimizle birlikte
bu temele zarar vermeye başlıyoruz. Çünkü vücudumuzu kemiklerimize değil, kaslarımıza taşıtmayı öğreniyoruz. Zayıf bir temelin üzerine inşa edilen kas kütlesi ise postür bozukluğunu ilerletiyor ve bu durum sakat kalmaya kadar gidebiliyor.”
Sidal, stüdyoya gelen öğrencilerine ilk olarak postür analizi yapıyor. Ardından aktif ve pasif esneme testleri ile dinamik ve statik postür testleri uyguluyor. Güç ve dayanıklılık testlerinin arkasından yağ, kas ve kemik ölçümleri yapılıyor. Ayrıca öğrencilerin fotoğraf ve videoları çekilerek, ilk aşama verileri kaydediliyor. 21 günlük eğitimin sonunda ise bu veriler öğrencilere gösterilerek,
kaydettikleri olumlu gelişimi görmeleri sağlanıyor. Eğitimle birlikte günlük yaşam aktivitelerinizi daha doğru formda yapmayı öğreniyorsunuz. Doğru oturup kalktığınız, doğru yürüdüğünüz, kısacası doğru yaşadığınız zaman, sağlıklı olmanın yanı sıra kas gelişimini de ideal şekilde gerçekleştirebiliyorsunuz. Bunu, günün her saatinde antrenman yapmak gibi düşünebilirsiniz.
Doğanıza Dönün
Intelligence Fitness, insan vücudunu doğasına döndürmeyi amaçlayan bir spor salonu. Yani vücudunuzdaki kasların her birinin görevi ne ise, Sidal da öğrencilerini bu kaslara uygun antrenman
teknikleriyle çalıştırıyor. Mekanik hareketlerden ziyade vücut ağırlığı egzersizlerine ağırlık veren Sidal, “Kasları yapılarına göre çalıştırdığınız zaman gelişim süreci de hızlanıyor. Zira göğüs kasları bir makineye oturup, o makineyi itmek için yaratılmadı. Göğüs kasının yaratılış amacı, vücudumuzdaki bütün kaslarla birlikte mağaramıza bir şeyler itebilmek. Benzer şekilde bacaklarımız da kaçmak veya kovalamak için tasarlandı. Biz de çalışma prensiplerimizi bunlara göre belirliyoruz” diyor. Sağlam bir temel olmadan, güçlü bir bina inşa edilemeyeceğini unutmamak gerekiyor. Son sözü ise yine Sidal söylüyor: “Ne olursa olsun, hareket çok önemli. Hareket etmezsen, ölürsün.”
Postür Bozukluğuna Yol Açan Hatalar
Antrenör Serhat Sidal, günlük hayatta farkında olmadan omurgamızı sabote eden davranışları şöyle sıralıyor: “Stüdyomuzda insanlara yürümeyi yeniden öğretiyoruz dersek yalan olmaz. Çünkü
postürünüz bozuksa kaçınılmaz olarak yanlış yürürsünüz. Bu da yürürken daha az enerji harcadığınız anlamına geliyor. İş yürümekle de bitmiyor. Metroda ayakta seyahat ederken veya günlük
hayatınızda ayakta dururken, bedeninizde yanlış bölgelere yükleniyorsunuz. Yataktan kalkarken gerinmeden kalkıyorsanız ya da doğru formda oturup kalkmıyorsanız, sakatlanma riskinizi yükseltiyorsunuz demektir. Çantanızı sürekli aynı omzunuzda taşıyor, bilgisayarınızı sürekli tek bir tarafınızda tutuyorsanız, hep aynı yöne doğru rotasyon yaptığınız için postürünüze
zarar veriyorsunuz.”
