Maksimum kas gelişiminizi engelleyen duruş problemlerini egzersizle düzeltin.
Salondan içeriye girerken, dışarıda otururken veya ayakta dururken anatomik problemlerini bir bakışta yakaladığım erkekler görüyorum. Sorun sadece görsel problem yaratmasıyla sınırlı değil. Kötü postür zamanla omurgaya, omuzlara, kalçaya ve dizlere muazzam zararlar verebiliyor. Hatta eklem ağrılarına, esneklik kaybına neden olarak yağ yakma ve kuvvet kazanma becerinizi de kısıtlar. Nizami bir duruş kazanmak için doğru kasları, dengeli bir şekilde çalıştırmayı bilmeniz gerekiyor. İşte en yaygın postür bozuklukları için düzeltme egzersizleri:
-
Öne Doğru Eğik Baş
PROBLEM: Boynun arkasındaki kasların gergin, öndekilerin zayıf olması
DÜZELT: Sadece başınızı oynatarak, çenenizi boynunuza doğru çekin ve arka kası esnetin. 5’e kadar sayın. Bunu günde 10 kez yapın. Ardından yüzüstü yere uzanın, başınız yerle temas etmesin. Sonra başınızı iyice kaldırıp 5 saniye tutun. 12 tekrardan günde 2-3 set yapın.
-
Bir Omzun Daha Yüksek Olması
PROBLEM: Trapez kasınız kısalmış
DÜZELT: Omzun daha yüksek olduğu taraftaki kolunuzu arkanıza götürün. Başınızı diğer tarafa doğru eğerek, üst trapezin esnediğini hissedin. Boşta kalan elinizle bu esneyen kasa hafifçe bastırın. 30 saniye durun, 3 kez tekrar edin.
PROBLEM: Zayıf serratus anterior kası
DÜZELT: Bir sandalyede dimdik oturarak, ellerinizi kalçanızın iki yanında tutun. Avuç içleri aşağıya dönük, kollar düz olsun. Kollarınızı oynatmadan aşağıya bastırarak, kalçanızı koltuktan kaldırarak yükselin. 5 saniye durun. Günde 12 tekrardan 3-5 set yapın.
-
Yuvarlak Omuzlar
PROBLEM: Gergin göğüs kasları
DÜZELT: Kapının kirişine bir elinizi koyun, dirseğiniz 90 derece bükülü olsun. Göğsünüzde ve omuzlarınızın önünde esneme hissedene kadar kapının eşiğinden geçin. 30 saniye durun, günde 4 defa yapın.
PROBLEM: Trapezlerin orta ve alt bölümlerinde zayıflık
DÜZELT: Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı “çak” yaparmış gibi 90 derece bükülü tutun. Dirsek açısını bozmadan, omuzlarınızı geriye iterek ve kürek kemiklerinizi birbirine iterek, kollarınızı havaya kaldırın. 5 saniye tutun, günde 12 tekrardan 2-3 set yapın.
-
Kambur Sırt
PROBLEM: Zayıf üst sırt mobilitesi
DÜZELT: Sırtınızın ortasına, omurganıza dik gelecek şekilde bir köpük rulo koyarak yere sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, üst sırtınızı rulonun üstünden geriye doğru 5 kez esnetin.
PROBLEM: Zayıf sırt kasları
DÜZELT: Kollarınız yanda, avuç içleriniz yere bakarken yere yüzüstü uzanın. Göğsünüzü ve ellerinizi hafifçe yerden kaldırın, çeneniz aşağıda kalırken kürek kemiklerinizi birbirine itin. 5 saniye durun, günde 12 tekrardan 2-3 set yapın.
Yazı: Kişisel Egzersiz Danışmanı Çağdaş Cemre Kılıç
